Una delle cose più importanti in assoluto per mantenere una buona salute è imparare come mangiare in maniera corretta e quali scelte compiere per avere un peso corporeo adeguato, un profilo metabolico nella norma (glicemia, colesterolo, trigliceridi) e una giusta composizione corporea (massa muscolare rispetto a massa grassa). Per farlo è necessario lavorare sul proprio regime alimentare e di attività fisica e, sebbene sia possibile ottenere qualche risultato in autonomia, assicurarsi il consiglio di un medico specializzato, che effettui una valutazione personalizzata, è certamente molto importante.
Il primo suggerimento, banale ma utile, è quello di controllare regolarmente il proprio peso, possibilmente scegliendo un momento “programmato” per questa operazione (infatti, il peso corporeo può subire una certa variazione nell’arco della stessa giornata, ad esempio dopo mangiato o dopo aver svolto esercizio fisico). Il peso non aumenta solo perché mangiamo di più, ma anche perché, pur ingerendo la stessa quantità di cibo, mangiamo cibi più grassi o facciamo meno movimento del solito.
Per “smaltire” pochi chili in più non sono necessari grandissimi sforzi ed è sufficiente passare o tornare a un regime controllato: evitare i dolci (da consumare al massimo una volta alla settimana), ridurre i carboidrati come pasta, riso, pane e patate, specialmente la sera, quando c’è meno tempo per smaltire, e cuocere i cibi che consumiamo con metodi che consentano di non aggiungere burro o olio (che invece si può consumare, in quantità molto moderate, crudo).
Il pesce, cotto alla griglia o al sale, si può invece mangiare anche tutti i giorni. Le carni soprattutto bianche e magre sono più consigliabili di prosciutto e formaggi. Frutta e verdure dovrebbero essere presenti in ogni pasto, facendo attenzione a come vengono condite le seconde e tenendo presente che le patate e i legumi non fanno parte della categoria. Inoltre, è da ricordare che alcuni frutti, come ad esempio uva, fichi, kaki, banane hanno un contenuto calorico maggiore di altri frutti (per esempio frutti di bosco, pesche, melone, ecc.).
Mangiare lentamente è poi un buon accorgimento: il meccanismo della fame è piuttosto complesso, ma uno dei fattori che lo regolano è il livello di glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), che ha ovviamente bisogno di un certo tempo per innalzarsi. Mangiando lentamente, quindi, ci si sente sazi prima e si evita di riempire troppo lo stomaco. Chi mastica di più, oltretutto, ha meno difficoltà digestive, specialmente se non è giovanissimo.
L’acqua è essenziale, ed a tavola è meglio del vino che, se proprio avanza da feste e cenoni, si può usare (meglio) per cucinare. Un altro buon accorgimento per mangiare sano (senza perdere il gusto) è utilizzare la cosiddetta “strategia del piatto unico”, che unisca i carboidrati o la carne bianca alle verdure, coniugando il sapore ad alimenti sani e poco conditi. Per concludere, è meglio evitare del tutto i cibi fritti, quelli molto grassi e i superalcolici, che fra gli alimenti sono i peggiori nemici della forma fisica. Infine, una precisazione: tutti questi suggerimenti sono utili soltanto partendo da una buona qualità del cibo, che è (ovviamente) alla base di qualsiasi tentativo di adottare uno stile di vita sano.
Se il problema è invece più “rilevante” e comporta di dover perdere ben più che qualche chilo, è assolutamente indispensabile rivolgersi ad un medico specialista nell’alimentazione, che individuerà i problemi da affrontare, potrà risolvere tutti i dubbi e predisporre un programma completo che, se seguito correttamente, si rivelerà pienamente efficace.
In Humanitas è disponibile una sezione clinica di “Medicina dell’Esercizo e Patologie Funzionali” a direzione universitaria, nell’ambito del Dipartimento di Riabilitazione e Recupero Funzionale. L’obiettivo principale è occuparsi di varie tipologie di pazienti, sia in prevenzione primaria che secondaria, attraverso interventi di gestione dello stile di vita (“Life Style Therapy”). Tali interventi sono basati soprattutto su programmi di esercizio fisico e rieducazione alimentare, considerando sia una corretta prescrizione personalizzata (in base a caratteristiche e preferenze del paziente) che tecniche di gestione del comportamento o terapie farmacologiche (quando necessarie).
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