La vitamina C (acido ascorbico) è contenuta in molti alimenti freschi e sebbene sia comunemente associata agli agrumi, la sua presenza non è esclusiva di questi frutti.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, pertanto deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione perché non può essere accumulata nell’organismo. Oltre a sciogliersi in acqua, la vitamina C è sensibile alle alte temperature, per cui la cottura in acqua annulla le sue proprietà.
A che cosa serve la vitamina C e quali alimenti ne sono particolarmente ricchi? Ne parliamo con la dottoressa Martina Gozza, dietista in Humanitas Rozzano.
A che cosa serve la vitamina C?
La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
Contribuisce inoltre a rafforzare il sistema immunitario grazie ai suoi effetti antiossidanti, e aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. È inoltre fondamentale nella neutralizzazione dei radicali liberi, prodotti di scarto delle cellule.
Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina C è di 75 mg nell’uomo adulto e 60 mg nella donna; in caso di gravidanza o allattamento il fabbisogno aumenta.
Gli alimenti che contengono più vitamina C
La vitamina C è contenuta in particolare negli alimenti freschi, come frutta e verdura. Per sfruttare al massimo i benefici della vitamina C, questi alimenti devono essere consumati crudi o comunque poco cotti in 3-4 giorni.
Sono particolarmente ricchi di vitamina C:
- Peperone: 100 g di peperoni crudi apportano 151 mg di vitamina C;
- Rucola: 100 g di rucola apportano 110 mg di vitamina C;
- Kiwi: 100 g di kiwi apportano 85 mg di vitamina C;
- Cavolfiore: 100 g di cavolfiore crudo apportano 59 mg di vitamina C;
- Spinaci: 100 g di spinaci crudi apportano 54 mg di vitamina C;
- Broccolo: 100 g di broccoli crudi apportano 54 mg di vitamina C;
- Limone: 100 g di limone apportano 50 mg di vitamina C;
- Arancia: 100 g di arancia bionda apportano 49 mg di vitamina C;
- Mandarino: 100 g di mandarino apportano 42 mg di vitamina C;
- Pomodoro: 100 g di pomodori da insalata crudi apportano 21 mg di vitamina C.
La vitamina C serve contro raffreddore e influenza?
Si sente spesso dire che la vitamina C sia utile in caso di raffreddore e influenza. In realtà la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica e perciò non cura il raffreddore o l’influenza.
La vitamina C però può contribuire a ridurre la durata del raffreddore o dell’influenza per via della sua azione antiossidante e immunostimolante: la sua assunzione attraverso alimenti freschi e di stagione può essere pertanto un aiuto.
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