Possiamo avvertire astenia, ossia quella che conosciamo più semplicemente come stanchezza, per molti motivi generalmente fisiologici e di natura psicofisica. La sonnolenza, inoltre, tende ad aumentare nei mesi invernali poiché la carenza di luce comporta una minor produzione di serotonina, ormone che mantiene alto il tono dell’umore, e una maggior produzione di melatonina, ormone che invece favorisce il sonno.
Spesso l’alimentazione può essere un valido alleato per combatterla, ma bisogna prestare attenzione a non cedere a zuccheri e caffeina, che danno una veloce sensazione di recupero energetico ma che, a lungo termine, possono comportare un aumento sia della sensazione di fatica sia della fame.
Come fare, quindi, per adeguare la propria dieta ai periodi di stanchezza? E quali alimenti preferire? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Gli alimenti che danno energia
Sono tre i macronutrienti che contribuiscono alle nostre quote energetiche: carboidrati, proteine e lipidi o grassi.
Le proteine sono le sostanze che consentono di avere un’energia di lunga durata, in particolare se assunte in associazione ai carboidrati. Le fonti proteiche di origine animale sono carne, pesce, latticini e uova, mentre tra le fonti di origine vegetale troviamo i legumi e i loro derivati ma anche la frutta secca, ottima anche per il contenuto di lipidi e fibra.
Da non dimenticare i cereali, ricchi di carboidrati che contribuiscono a una ripresa veloce delle energie: in particolare è opportuna l’assunzione regolare di grano integrale, farina d’avena e riso bianco.
In generale, il consiglio è sempre quello di consumare prodotti di stagione, che contengono una maggior concentrazione di nutrienti, come i sali minerali e le vitamine. Le vitamine e i minerali sono micronutrienti, che seppur non diano energia diretta, contribuiscono in maniera fondamentale al mantenimento dei principali processi biologici ed energetici durante la giornata: i rappresentanti per eccellenza sono frutta e verdura. Per entrambe, l’indicazione è quella di consumarle fresche poiché succhi e centrifughe presentano una quantità di zuccheri decisamente maggiore, aumentando rapidamente il picco glicemico senza mantenerlo nel tempo per l’assenza di fibra.
In particolare, tra i frutti ricchi di nutrienti si distinguono:
- mela
- banana
- arancia
- limone
- pompelmo
- kiwi
- melagrana
- fragole
- mirtilli
- bacche di goji.
Tra le verdure segnaliamo invece:
- verdure a foglia verde
- carote
- zucca
- asparagi.
Vitamine: a cosa servono
Importanti fonti di energia sono le vitamine, come le A ed E, che hanno una funzione antiossidante, o quelle del gruppo B, che proteggono il sistema immunitario e quello nervoso, con particolare attenzione alle vitamine B5 e B7 che sono direttamente coinvolte nel metabolismo energetico.
La vitamina C contribuisce a un adeguato assorbimento del ferro e la D sostiene l’apparato osseo e diminuisce l’affaticamento muscolare, oltre ad avere anch’essa una funzione protettiva per il sistema immunitario (da tenere in considerazione che a essere ricchi di vitamina D sono alimenti proteici come il tuorlo d’uovo, il salmone e lo sgombro).
Pasti: come suddividerli
Una buona qualità del sonno consente di avere maggior energia durante il giorno e l’alimentazione è un tassello fondamentale per rispettare il regolare ritmo sonno-veglia. In particolare si consiglia di effettuare una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera, da consumare a distanza del momento di andare a dormire.
Per quanto riguarda la colazione l’indicazione ottimale sarebbe quella di consumare una porzione di frutta fresca, dello yogurt, della frutta secca (in particolare noci e mandorle, che garantiscono un buon apporto di sali minerali) e del pane integrale tostato accompagnato da marmellata. Da bere può essere utile sostituire al caffè del tè o una tisana.
Per lo spuntino di metà mattina si consigliano frutta secca, cioccolato fondente, frutta fresca.
A pranzo e cena sono delle valide alleate per un’assunzione completa di sali minerali e vitamine le zuppe e le minestre con verdure, cereali e legumi. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre e aiutano anche a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le fonti di proteine animali vanno invece inserite a rotazione settimanale, a pranzo oppure a cena.
Da non dimenticare che, per avere una buona dose di energia ed evitare la dispersione dei sali minerali assunti, è fondamentale mantenersi idratati. L’acqua va bevuta regolarmente nel corso della giornata, meglio se a temperatura ambiente nella misura di 8-10 bicchieri circa.
Stanchezza: quando consultare il medico e quando servono gli integratori
Se la stanchezza dovesse presentarsi in maniera ricorrente e slegata da apparenti cause, è bene fare riferimento al medico di medicina generale, che aiuterà a capire se questa sia sintomo di una patologia sottostante. Solo in seguito, una volta appurato che il proprio stato di salute è nella norma, con il supporto di un nutrizionista si può adeguare la propria alimentazione in modo tale che sia un valido alleato contro la stanchezza.
In alcuni casi il medico potrà prescrivere l’assunzione di integratori, come quelli per la vitamina D, per proteggere ossa e muscoli, quelli per la vitamina C, per rinforzare il sistema immunitario, o quelli per la vitamina B, in caso si segua una dieta vegetariana o vegana.
Persone che praticano molto sport, inoltre, potrebbero dover assumere delle integrazioni di sali minerali da associare alla dieta, come il potassio e il magnesio.
In generale è bene chiedere consiglio al medico ed evitare l’assunzione autonoma di integratori alimentari.
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