Sono molte, le donne che ogni mese soffrono di sindrome premestruale (SPM) e che a causa delle manifestazioni, fisiche ma soprattutto psicologiche, che accompagnano i giorni precedenti l’inizio del ciclo mestruale, si trovano a soffrire di stanchezza, ansia, irritabilità, un malumore che può arrivare a somigliare a delle manifestazioni depressive, nonché mal di testa e dolore al seno.
Ma ci sono delle precauzioni quotidiane che, se attuate con regolarità, possono aiutare a diminuire questi sintomi, in particolar modo quelli associati al tono dell’umore. Per esempio modificare la propria dieta, seguendo alcune accortezze per eliminare quegli alimenti che favoriscono stati di ansia e irritazione o che interferiscono con il riposo notturno.
Ne parliamo con la dottoressa Martina Gozza, dietista in Humanitas e Humanitas Medical Care De Angeli.
Attività fisica e dieta: alleati contro la sindrome premestruale
Se la sindrome premestruale è una realtà che riguarda un numero elevato di ragazze e di donne, è anche vero che può essere contenuta attraverso semplici gesti e piccoli cambiamenti al proprio stile di vita. Uno di questi, per esempio, è la modifica della propria dieta: irritabilità e veloci cambiamenti d’umore possono essere controllati favorendo un’alimentazione sana, povera di sale e caffeina e ricca di frutta e verdura. Quello che mangiamo, infatti, ha una grande influenza sul nostro temperamento, ma anche sulla sensazione di stanchezza e spossatezza che spesso avvertiamo e che è incentivata da diete sbilanciate ricche di zuccheri lavorati.
Anche l’attività fisica, poi, è fondamentale da questo punto di vista: avere una vita attiva e poco sedentaria e svolgere con frequenza esercizi a intensità moderata può favorire un miglioramento della predisposizione mentale e dell’umore.
Sindrome premestruale: cosa mangiare e cosa evitare
Come modificare, allora, l’alimentazione per aiutare il nostro organismo a combattere la sindrome premestruale?
Prima di tutto bisogna eliminare (o quantomeno ridurre sensibilmente) alcuni elementi dalla nostra dieta, come il sale, l’alcol e il caffè. Alcol e caffè, infatti, influenzano sensibilmente il riposo notturno, mentre, per quanto riguarda il sale, l’attenzione non deve riguardare solamente quello utilizzato per cucinare ma anche, e soprattutto, le percentuali contenute in cibi lavorati, conservati o precotti, come quelli che si comprano abitualmente al supermercato, dove potrebbe essere presente in concentrazioni piuttosto elevate.
Tra la verdura la più indicata in questo periodo del mese è quella a foglia verde (cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi), ricca di ferro e vitamine del gruppo B, indispensabili per combattere la stanchezza e per favorire il drenaggio dei liquidi. L’apporto di ferro può essere anche favorito dalla carne rossa, da consumare al sangue eliminando le parti grasse.
Anche la frutta a guscio può essere un importante alleato contro la sindrome premestruale: si possono dunque insaporire le proprie ricette con noci, nocciole e mandorle al fine di contribuire all’apporto di magnesio e di acidi grassi polinsaturi omega-3.
Di fondamentale importanza nel periodo premestruale è l’assunzione di cibi contenenti carboidrati complessi, prodotti ricchi di fibre che contengono zuccheri naturali; per via delle loro proprietà, vengono assorbiti dall’organismo gradualmente, evitando quei picchi dei livelli di glicemia che possono avere influenza sull’umore. Tra questi si possono, per esempio, scegliere l’avena, le patate, la zucca o le lenticchie. Inoltre, anche gli alimenti prodotti con farine integrali, come cereali in chicchi, pane e pasta integrali, garantiscono all’organismo un adeguato apporto di fibre e sono utili per migliorare situazioni di ansia e irritabilità.
Molto importante anche l’assunzione di calcio e vitamina D. Il calcio si trova in cibi come lo yogurt, il latte, i formaggi (meglio se magri) e i prodotti a base di soia, mentre la vitamina D è presente in particolare in alcuni tipi di pesce, come le sardine e il salmone e nel tuorlo d’uovo.
Infine il consiglio più semplice ma anche più importante è sempre quello di bere tanta acqua (almeno 2 lt/die), che aiuta a ridurre il gonfiore e aiuta i processi digestivi.
Le pazienti, per qualsiasi dubbio, devono comunque fare sempre riferimento al proprio medico di medicina generale, nutrizionista o ginecologo.
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