Con metabolismo intendiamo quella serie di processi che l’organismo mette in atto per produrre energia grazie alle sostanze nutritive introdotte tramite l’alimentazione. Metabolismo e alimentazione, quindi, sono strettamente correlati e questa equazione può condurre alla falsa credenza che un metabolismo “più lento” o “più veloce”, ossia che elabora il cibo in maniera più o meno rapida, si associ necessariamente a un maggiore o minore peso corporeo. Il metabolismo di per sé, infatti, ha un’influenza contenuta sull’effettivo peso di una persona, anche se interessata da sovrappeso o obesità, mentre l’aumento di peso va inquadrato tenendo in considerazione una molteplicità di fattori.
Ne parliamo con la dottoressa Sara Piccini, endocrinologa e diabetologa presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Metabolismo basale: che cos’è
Se il metabolismo è l’insieme di processi biochimici necessari alla trasformazione in energia di nutrienti e calorie assunti con l’alimentazione. Il dispendio energetico complessivo è dato dalla somma di diverse componenti: bisogna distinguere tra il metabolismo strettamente riferito al consumo di energia in rapporto all’attività fisica (maggiore sarà l’attività di una persona in un giorno, maggiore il suo dispendio energetico), la termogenesi indotta dalla dieta (l’energia richiesta per digerire, assorbire ed utilizzare i nutrienti assunti con l’alimentazione) e il metabolismo a riposo. Con quest’ultimo, infatti, si considera il dispendio energetico necessario, quando si è a riposo, a mantenere attive tutte le funzioni fondamentali dell’organismo: dal battito cardiaco, al rinnovamento tissutale, alla respirazione, all’attività del sistema nervoso e dell’apparato digerente.
Il metabolismo basale sicuramente può avere delle variazioni da persona a persona, basato su una serie di fattori strettamente correlati al singolo individuo (età, sesso, patrimonio genetico, composizione corporea), ma queste differenze non sono così elevate come si potrebbe pensare.
Metabolismo e aumento di peso
Quando si parla di aumento di peso corporeo, allora, si parla di una condizione provocata da un insieme di concause e che per questo non può venire genericamente attribuita a un “metabolismo lento”. In particolare, le attuali evidenze scientifiche non hanno evidenziato un metabolismo basale inferiore nelle persone con obesità rispetto agli individui normopeso, anzi, alcuni studi hanno mostrato un consumo energetico basale maggiore nelle persone con obesità (“un metabolismo più veloce”). Insomma, il metabolismo basale non è un buon predittore dell’aumento di peso.
E allora perché l’obesità rappresenta un problema così comune? L’obesità è una malattia cronica, che origina da interazioni complesse tra fattori genetici, ambientali e psicosociali, che risultano in un bilancio energetico positivo (maggiore introduzione di calorie rispetto a quelle consumate).
In correlazione all’aumento di peso, riveste un ruolo importante lo stile di vita. Le persone con obesità, a causa dell’eccesso di peso, tendono a passare una quantità di tempo maggiore in condizioni di sedentarietà e per questo ad avere un minore dispendio energetico da attività fisica, creando così un circolo vizioso che favorisce ulteriore accumulo di adipe.
Un altro aspetto da considerare è l’alimentazione. Molti studi hanno mostrato che molte persone tendono a sottostimare le calorie consumate, ovvero pensano di mangiare meno di quanto effettivamente accade, incolpando poi il “metabolismo lento” per l’eventuale aumento di peso. Questo può avvenire per vari motivi, ad esempio condimenti nascosti, snack frequenti e consumo di bibite zuccherate o bevande alcoliche, che possono facilmente far aumentare l’apporto calorico senza che ce ne rendiamo conto. Inoltre, mangiare fuori casa, pasti veloci o cibi preparati industrialmente possono rendere difficile stimare correttamente le calorie.
Per quanto riguarda invece le terapie per l’obesità di comprovata efficacia, siano esse farmacologiche o chirurgiche, non agiscono “accelerando” il metabolismo, bensì funzionano riducendo l’introito alimentare e/o alterando l’assorbimento dei nutrienti.
Cosa fare per evitare l’aumento di peso?
Fare movimento. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (“WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, pubblicate nel 2020), emergono alcuni messaggi chiave:
- fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
- aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
- limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà. Sostituire il tempo sedentario con attività fisica di qualsiasi intensità (anche intensità leggera) offre benefici per la salute: “every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.
L’OMS raccomanda che tutti gli adulti, inclusi quelli affetti da patologie croniche, pratichino attività fisica regolare, almeno 150-300 minuti alla settimana di attività di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica vigorosa. Per aumentare i benefici sulla salute, si possono aggiungere attività di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Seguire una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura e in cui l’apporto di carboidrati, proteine e grassi è ben bilanciato. Può essere utile rivolgersi a uno specialista in nutrizione per migliorare la propria alimentazione.
Sonno di qualità: un sonno insufficiente può favorire l’aumento di peso. Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del peso corporeo attraverso vari meccanismi ormonali, metabolici e comportamentali. La restrizione del sonno porta a un aumento dell’assunzione calorica e a una preferenza per alimenti ad alto contenuto di carboidrati e grassi. Inoltre, le persone prive di sonno tendono a essere più stanche e meno motivate a fare esercizio fisico.
Non esistono soluzioni rapide per risolvere i problemi di peso; la chiave è un impegno costante verso abitudini di vita sane.
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