Il meal prep è un metodo semplice e pratico che prevede la preparazione anticipata degli elementi base dei pasti della propria alimentazione, permettendo di combinare questi ingredienti per creare piatti sani ed equilibrati, risparmiando tempo e riducendo lo spreco alimentare.
Avere ingredienti pronti da assemblare è un ottimo vantaggio sia per la gestione settimanale dei pasti, sia per chi inizia un percorso alimentare volto a migliorare il proprio stile di vita.
Come funziona il meal prep e da dove iniziare? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care.
Meal prep: idee per iniziare
Per iniziare con il meal prep è possibile seguire questi passaggi, da adattare alle proprie esigenze e abitudini:
- Pianificazione dei pasti della settimana: definire in anticipo i pasti in base agli impegni settimanali consente di avere un menu più sano, equilibrato e non improvvisato.
- Verifica degli ingredienti per le ricette scelte: fare un elenco degli ingredienti necessari per le varie preparazioni consente di sapere cosa occorre e di controllare cosa si ha già a casa e cosa invece va acquistato. Fare la lista della spesa aiuta a evitare sprechi e acquisti inutili, favorendo il consumo di alimenti stagionali.
- Preparazione delle basi per i pasti: in un momento stabilito durante la settimana (per molte persone il weekend risulta l’ideale) si procede a tagliare, cuocere, eventualmente frullare per creme o salse e porzionare la materia prima acquistata. Avere quindi una postazione efficiente con tutti gli utensili pronti e necessari sarà di grande aiuto anche per rendere il momento in cucina meno stressante.
- Conservazione: ogni alimento preparato in anticipo deve ricevere una piccola attenzione nella conservazione; quindi, è utile munirsi di appositi contenitori ermetici e sacchetti per congelatore.
Meal prep: cottura e conservazione
Si possono preparare con anticipo verdure, ortaggi, cereali, uova, condimenti, ma anche carne e pesce.
Per quanto riguarda verdure e ortaggi, si possono cuocere in grandi quantità in padella, al forno o al vapore, dividere in porzioni in base alle ricette previste e conservare in frigorifero o in freezer, a seconda delle esigenze.
Per esempio:
- spinaci, bietole e altre verdure a foglia verde da conservare in frigorifero in contenitori preferibilmente ermetici fino a 2-3 giorni;
- fagiolini, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles sbollentati circa 3-4 giorni massimo;
- carote, patate e patate dolci circa 3 -5, per evitare che anneriscano o subiscano alterazioni sensoriali è consigliato aggiungere una piccola quota di olio per evitarne l’ossidazione.
In freezer consideriamo un minimo di 8 mesi, fino al massimo di un anno.
I formati di pasta corta e i cereali (le diverse tipologie di riso, farro, orzo, avena) si prestano a essere cotti con anticipo e conservati in frigorifero per alcuni giorni. Si possono cuocere singolarmente oppure mischiandoli tra loro. Uniti poi a legumi (o carne o pesce o altre fonti proteiche) e verdure rappresentano un ottimo piatto unico. Mediamente i tempi di conservazione sono dai 3 ai 4 giorni preferibilmente sempre con l’aggiunta di un cucchiaino di olio per preservarne la consistenza.
Oltre ai cereali e ad alcuni tipi di pasta si possono però cuocere i sughi e conservarli nelle giuste porzioni, così da averli pronti per condire la pasta.
Anche uova sode e frittate si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero, purché si consumino entro due giorni. Lo stesso vale per la carne e per il pesce, che in alternativa possono essere congelate insieme a sughi, fornendo soluzioni per pasti completi (es. ragù di carne o di legumi).
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