Lo zucchero, i dolcificanti e gli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri sono composti che il nostro organismo assorbe rapidamente e che servono per vari processi fondamentali per la salute. Come sappiamo, oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola, per esempio quando cuciniamo un dolce, o trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente. È molto importante prestare attenzione agli zuccheri aggiunti che consumiamo perché assumerne in eccesso può aumentare il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2.

Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici? Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto clinico Humanitas e dei centri medici Humanitas Medical Care.

Zucchero: perché limitarne l’assunzione

Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci. Lo zucchero, però, una volta assunto viene assorbito molto velocemente, entrando così nel circolo sanguigno con un aumento delle concentrazioni di glicemia nel sangue e lo stimolo per l’organismo di produrre più insulina. Se, dunque, il consumo di zuccheri risulta eccessivo, questo può comportare un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2, ma anche, come abbiamo detto, obesità e problemi cardiocircolatori.

Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti. Parliamo di merendine confezionate e succhi di frutta, salse, yogurt o prodotti come gli hamburger.

Zuccheri aggiunti: cosa sono

Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione. Il problema, però, è che spesso gli zuccheri aggiunti non vengono considerati al momento dell’acquisto e si rischia di assurmene una quantità superiore a quanto l’organismo non abbia effettivamente bisogno.

Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi. Vediamo quali sono i più comuni zuccheri che vengono addizionati agli alimenti e quali sono le loro caratteristiche.

Glucosio, fruttosio e saccarosio: gli zuccheri più comuni

Glucosio e fruttosio sono i più comuni zuccheri semplici. Il glucosio la fonte di energia principale del nostro corpo e l’unica per cervello e sistema nervoso: è quindi particolarmente importante che si mantenga sempre a livelli adeguati nel sangue e per questo viene controllata a cadenza regolare tramite gli esami del sangue. Il fruttosio, invece, viene spesso usato al posto del glucosio perché conferisce agli alimenti un sapore ugualmente dolce ma con un indice glicemico più basso. Viene metabolizzato principalmente dal fegato ed è presente nella verdura, nella frutta, in alcuni tuberi e nel miele. Quando è presente naturalmente nei cibi, è legato a fibre alimentari e per questo assorbito con maggiore lentezza, mentre se è usato come zucchero aggiunto è presente nell’alimento slegato da altri nutrienti e quindi si assorbe più in fretta.

Il saccarosio è un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola, che si produce a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero. Si trova anche in altri tipi di frutta e in varie piante e viene ampiamente usato nell’industria alimentare per addolcire il sapore di biscotti, gelati, succhi di frutta, bibite, cereali, caramelle, salse e anche carne in scatola.

Altri zuccheri aggiunti

Altri zuccheri aggiunti che si possono trovare negli alimenti sono:

• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC): ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais aggiungendo una serie di enzimi. Viene usato in particolare nel gelato per renderlo più cremoso o in alimenti come dolci, biscotti, snack, cereali e succhi di frutta. Le due varietà che vengono abitualmente utilizzate sono l’HFC 55 con il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio e acqua e l’HFCS 42, con il 42% di fruttosio.
  
• Nettare o sciroppo di agave: estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, si utilizza in prodotti come barrette ai cereali o di frutta e yogurt zuccherato. Abitualmente è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio. Se comprato da solo è importante prestare attenzione al colore: più sarà scuro e più sostanze nutritive benefiche per l’organismo avrà al suo interno, come magnesio e potassio.
  
• Altri zuccheri a base di fruttosio e/o glucosio: caramello, destrina, destrosio, lattosio, malto d’orzo, maltodestrine, maltosio, melassa, sciroppo d’acero, sciroppo di carruba, sciroppo di mais, zucchero a velo, zucchero di canna, zucchero semolato.
  
• Altri zuccheri privi di glucosio e fruttosio: D-ribosio e galattosio. Il ribosio, presente nelle cellule e fondamentale per la produzione di energia, non si trova in quantità adeguate nelle fonti alimentari ed è presente in commercio principalmente in integratori utilizzati da chi pratica sport, mentre il galattosio si trova raramente in natura da solo ed è di solito legato al glucosio con cui forma il lattosio.

Dolcificanti: stevia e saccarina

Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. I dolcificanti possono essere sia naturali sia artificiali e hanno un potere dolcificante superiore al saccarosio, quindi possono essere usati in quantità minori e sono particolarmente apprezzati da chi deve controllare l’apporto di calorie o le concentrazioni di glicemia. 

Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina. La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia. Utilizzabile sia nei prodotti da forno, sia nelle bevande, bisogna prestare attenzione a non assumerne concentrazioni particolarmente alte, perché potrebbe avere retrogusto amaro ed effetti lassativi.

La saccarina ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria. Viene assorbita molto rapidamente dall’organismo ma non viene metabolizzata ed è escreta direttamente con le urine, quindi non concorre alla produzione di energia. Viene usata in particolare dalle persone con sovrappeso perché, se sostituita allo zucchero, aiuta a contenere l’assunzione di calorie. Contrariamente a quanto emerso durante un lungo dibattito, gli studi non associano al consumo usuale di saccarina un maggior rischio di sviluppo del tumore della vescica.

Altri dolcificanti

• Aspartame: più dolce di circa 200 volte rispetto allo zucchero, non va consumato in dosi superiori a 40 mg/kg di peso corporeo ed è sconsigliato alle persone interessate da fenilchetonuria, una patologia genetica rara.
• Acesulfame k: è di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie. Viene usato spesso negli alimenti per diabetici, nei prodotti da forno, nelle bevande e anche nei prodotti per l’igiene orale. Spesso è contenuto in vari prodotti commercializzati con la dicitura “senza zucchero”.
• Politioli: sono composti chimici, i più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo. Lo xilitolo e il sorbitolo sono usati comunemente in prodotti come caramelle, gomme da masticare e dentifrici. L’eritrolo ha un sapore molto simile allo zucchero ma è quasi privo di calorie, per questo motivo viene usato soprattutto da chi deve diminuire l’apporto di zuccheri, da chi segue diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati e da chi è interessato da diabete. I politioli se assunti in quantità eccessive possono provocare meteorismo e dissenteria.

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