L’ingestione di alcuni alimenti può causare gonfiore addominale, per via della fermentazione di alcune sostanze in essi contenuti infatti, si forma del gas. Ne ha parlato la dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas, in un’intervista al Corriere della Sera.
Ne sono un esempio i cosiddetti FodMap, un termine che designa quegli zuccheri che possono causare gonfiore. F sta per fermentabili (carboidrati che producono gas), O per oligosaccaridi (come quelli che si trovano nei legumi), D per disaccaridi (ne è un esempio il lattosio), M per Monosaccaridi (come il fruttosio) e infine P come Polioli (sorbitolo e mannitolo, dolcificanti artificiali). Si suggerisce per esempio ai pazienti con intestino irritabile (che dunque soffrono anche di gonfiore) di non consumare gli alimenti contenenti questi componenti.
I legumi
“Il meteorismo legato al consumo di leguminose e di altri ortaggi spesso è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Di fronte a cibi ricchi di fibre reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente in un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Meglio scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola: lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura, mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. L’acqua che si utilizza per lessarli non deve essere quella utilizzata per l’ammollo, non deve essere aggiunto sale, ma un pizzico di bicarbonato per renderli più morbidi e leggeri. Si possono anche aggiungere erbe carminative che evitano la fermentazione, come alloro, zenzero fresco, santoreggia e menta. Se con il tempo il gonfiore continua, si consiglia di optare solo per le lenticchie, in particolare quelle rosse, perché sono più digeribili”, consiglia la dottoressa Pastore.
Le crucifere
Anche le crucifere, come cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze, rape, ravanelli, fermentano e gonfiano. Questi alimenti però sono preziosi nella nostra alimentazione, per cui è importante non rinunciarvi. “Sono per lo più ortaggi tipici della stagione invernale, preziosi perché ricchi di composti vegetali, sulforafano e indolo-3-carbinolo ad azione antitumorale, antiossidanti, vitamine del gruppo B, potassio e calcio. In persone con intestini particolarmente sensibili o mal funzionanti, devono essere consumati in piccole porzioni e non più di una volta alla settimana. In quel pasto, per facilitare la digestione, occorre alleggerire i grassi riducendo i condimenti, scegliere alimenti proteici con pochi grassi e limitare le porzioni di carboidrati».
Frutta, attenzione alle mele
Mele, prugne e uva passa sono i frutti che più comunemente portano gonfiore. “La frutta contiene fruttosio, fruttani e polioli, carboidrati a catena corta che possono causare qualche problema alle persone con colon irritabile o con problemi digestivi. Zuccheri e fibre fermentano, stimolando la produzione di gas come idrogeno, metano e biossido di carbonio che provocano gonfiore, meteorismo, crampi fino a diarrea o costipazione. Può essere utile mangiarli pian piano bevendo una tisana tiepida al finocchio o alla melissa per limitare l’effetto sgradito e rilassare la muscolatura dell’apparato digerente”, consiglia la specialista.
E se fosse intolleranza al lattosio?
Il lattosio può non essere digerito per un deficit di lattasi, l’enzima necessario per farlo, con conseguente gonfiore. “Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Si tratta di alimenti con le stesse proprietà nutritive delle versioni con lattosio, fra cui il contenuto di calcio, vitamina D e grassi, con il lattosio già scisso nei due zuccheri semplici: galattosio e glucosio, liberi di essere assorbiti senza creare problemi intestinali. Grana e parmigiano con stagionatura superiore a 30 mesi sono altamente digeribili in quanto il lattosio è completamente fermentato. Lo yogurt contiene delle percentuali di lattosio veramente esigue, pertanto è meglio tollerato del latte. Spesso l’intolleranza al lattosio non è mai assoluta e piccole quantità distribuite durante la giornata vengono meglio tollerate rispetto a grandi quantità introdotte in un unico pasto. Latte vegetale e tofu sono invece le alternative completamente prive di lattosio”, conclude la dottoressa Pastore.
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