Ci sono alcuni lavori, come ad esempio quello in ufficio, che richiedono lo stare seduti nella stessa posizione per ore, magari nemmeno su sedie ergonomiche.
Le posture scorrette possono provocare dolori cervicali, fastidi alla colonna vertebrale e tensioni muscolari alle spalle che possono portare a disturbi a lungo termine.
Conoscere quali sono le posizioni errate, le conseguenze che comportano e le strategie per correggerle è fondamentale per preservare la salute della schiena. In questo senso può essere importante la rieducazione posturale. Vediamo di cosa si tratta con il professor Alessio Baricich, responsabile del Dipartimento di Riabilitazione e Recupero Funzionale dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e docente presso Humanitas University.
L’importanza di una postura corretta
Quando si lavora in ufficio, magari di fronte al computer, bisogna mantenere il capo allineato al baricentro del corpo, garantendo che spalle, torace e bacino siano sullo stesso piano. Questa posizione aiuta a mantenere la testa eretta, evitando di inclinarla in avanti, un movimento che genera un sovraccarico sui muscoli posteriori.
Il computer va messo a una distanza di circa 60-70 cm dal viso, con il bordo superiore dello schermo allineato all’altezza degli occhi, così da prevenire inclinazioni del collo verso l’alto o il basso.
Un altro rischio legato al lavoro in ufficio di chi interagisce spesso con i clienti è rappresentato dalla disposizione dello schermo del computer su un lato. In questa configurazione, il lavoratore si trova costretto a spostare continuamente il capo: prima guardando davanti a sé per interagire con la persona, poi si gira di lato per utilizzare il computer. Questa dinamica porta spesso a compiere movimenti di torsione del collo, con il busto orientato frontalmente.
Si possono evitare questi movimenti utilizzando una sedia girevole con le rotelle.
Anche il modo in cui ci si siede può influire negativamente sulla salute della schiena.
Spesso si tende erroneamente a considerare più comodo sedersi sull’osso sacro, invece di appoggiarsi sulle ossa ischiatiche, che rappresentano il corretto punto di sostegno. Questa postura, con la colonna vertebrale in flessione, può sembrare più rilassante perché sfrutta la forza di gravità e richiede un minore sforzo muscolare. Comporta però una tensione anomala sulle strutture posteriori della schiena e del collo, dato che la testa deve compensare l’angolazione per mantenere gli occhi allineati allo schermo.
Questa cattiva abitudine è particolarmente diffusa tra chi non pratica attività fisica regolare. Al contrario, chi è abituato a fare sport con costanza riesce più facilmente a mantenere la colonna lombare in una posizione eretta, riducendo l’affaticamento e lo stress sulle strutture muscoloscheletriche.
Una menzione a chi lavora da casa, oppure utilizza il pc portatile per molte ore durante il giorno: la tendenza di molte persone è quella di tenere il laptop sulle gambe, magari mentre si è seduti sul divano. Questa posizione costringe il collo a una flessione in avanti molto forte e sottopone i muscoli posteriori a uno sforzo prolungato che può generare dolore cervicale. Chi lavora da casa, quindi, dovrebbe cercare, per quanto possibile, di allestire una postazione ergonomica simile a quella di un ufficio.
Un ultimo aspetto, molto importante in tutti i contesti descritti: anche una posizione ergonomicamente corretta, se mantenuta per periodi prolungati, espone a un rischio di sovraccarico funzionale. È dunque fondamentale, almeno una volta all’ora, eseguire qualche esercizio di mobilizzazione e stretching.
Postura scorretta: le conseguenze per la schiena
Mantenere una postura scorretta nel tempo può causare un sovraccarico su diversi gruppi muscolari, con un coinvolgimento del rachide cervicale e lombare. Oltre ai problemi muscoloscheletrici, una postura inadeguata può influire negativamente sulla funzionalità degli organi interni.
Ad esempio, la compressione di addome e intestino può favorire la comparsa di disturbi come il reflusso gastroesofageo e la stitichezza, mentre una tensione cronica a livello cervicale può essere responsabile di sintomi quali acufeni o vertigini.
Un ulteriore aspetto da prendere in considerazione riguarda l’uso scorretto degli arti superiori, che può sovraccaricare la muscolatura delle braccia. Questo è particolarmente evidente a livello dell’articolazione del gomito, dove il ripetersi di movimenti scorretti può portare allo sviluppo di epicondiliti.
Qual è la postura corretta?
La postura ideale si basa sulla cosiddetta “regola dei 90°“, che prevede il mantenimento di un angolo retto nelle principali articolazioni del corpo. Per raggiungere questo obiettivo, la sedia deve essere non solo girevole ma anche regolabile in altezza, permettendo ai piedi di poggiare saldamente a terra e alle ginocchia di formare un angolo di 90°. Allo stesso modo, l’altezza della scrivania deve consentire agli avambracci di appoggiarsi comodamente, mantenendo le spalle rilassate e i gomiti posizionati anch’essi ad angolo retto.
Questa configurazione aiuta i muscoli di schiena e spalle a lavorare in modo ottimale, prevenendo l’insorgenza di dolori e disturbi legati alla colonna vertebrale e alla cervicale.
Inoltre, è fondamentale sottoporsi a controlli periodici della vista da un oculista. Problemi visivi non corretti, infatti, possono portare ad assumere posizioni scorrette, come avvicinare eccessivamente la testa allo schermo, con conseguenti ripercussioni sulla postura generale.
Che cos’è la rieducazione posturale?
La rieducazione posturale è una ginnastica specifica basata su una serie di esercizi mirati ad allentare le tensioni che spesso causano dolore, migliorare elasticità, tonicità, forza e resistenza muscolare, ma anche a raggiungere l’equilibrio strutturale e funzionale del nostro sistema muscolo-scheletrico.
Dopo un’attenta valutazione dei movimenti e della postura del paziente, lo specialista elabora un programma di rieducazione posturale personalizzato, basato sul rinforzo e sull’allungamento di determinati gruppi muscolari, sulla respirazione e su esercizi statici e dinamici. Lo specialista fornirà anche dei consigli pratici per eseguire correttamente i movimenti quotidiani e mantenere una postura corretta.
Si possono utilizzare diverse tecniche (allungamento muscolare), esercizi di ginnastica propriocettiva (per migliorare l’equilibrio e la coordinazione), esercizi per gli occhi (per correggere eventuali problemi visivi che influenzano la postura).
Rieducazione posturale: come si svolge?
Il primo step, nel trattamento dei dolori posturali, è valutare la tipologia di dolore cercando di ottenerlo e controllarlo in sede di visita attraverso manipolazioni, terapie fisiche o trattamenti fisioterapici. Dunque, vengono corrette le cause alla base del disturbo: questo processo abitualmente avviene in palestra o comunque mediante un lavoro attivo da parte del paziente.
A seconda della problematica e delle necessità del paziente, vengono stabiliti dei percorsi personalizzati, tendenzialmente della durata di 6, 8 o 10 sedute, con cadenza bisettimanale, trisettimanale, o quadrisettimanale.
La rieducazione posturale, insomma, è fondamentale, perché solo grazie a un corretto rinforzo muscolare sarà possibile educare i muscoli ad assumere e mantenere determinate posizioni. Il paziente, con l’aiuto dello specialista, può poi individuare l’attività fisica più adatta alle sue esigenze per contrastare attivamente e a lungo termine la sedentarietà, oltre ad apprendere i “piccoli trucchi” da applicare durante le sessioni di lavoro.
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