DOMS: che cosa sono i dolori muscolari dopo l’allenamento

• Cosa sono i DOMS
• I sintomi
• Acido lattico: può provocare i DOMS?
• Dolore da sovraccarico: i sintomi
• Come trattare i DOMS
• Come prevenire i DOMS

I dolori muscolari a insorgenza ritardata (o DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) insorgono tipicamente uno o due giorni dopo un allenamento sportivo. Non si tratta, quindi, dell’indolenzimento che si avverte durante uno sforzo muscolare o nelle ore immediatamente successive (i cosiddetti dolori muscolari acuti), ma di dolori che si sviluppano a 12-48 ore dallo sforzo che indicano una risposta del muscolo a un’attività particolarmente intensa a cui è stato sottoposto. I DOMS sembrano essere dei veri e propri “segnali di allarme” che indicano un eccessivo aumento della richiesta funzionale. 

Come prevenire i DOMS? E quando, invece, fare riferimento al medico? Ne parliamo con la  dottoressa Giulia Carimati, dell’Unità di Ortopedia del ginocchio e Traumatologia dello sport, guidata dal professor Piero Volpi, presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano. 

Che cosa sono i DOMS 

I dolori muscolari a insorgenza ritardata iniziano circa 12 ore dopo la fine dell’attività sportiva e il massimo dell’indolenzimento non avviene generalmente oltre le 24/48 ore dall’allenamento. Dopo questo momento, infatti, il dolore tende a diminuire e a scomparire gradualmente. I DOMS sono provocati dall’attività muscolare stimolata con l’allenamento: il muscolo, quando viene sottoposto a uno sforzo particolarmente intenso, può infatti sviluppare delle micro-lesioni che provocano una momentanea infiammazione dell’area. 

Si tratta di dolori che interessano soprattutto le persone poco allenate, ma possono essere avvertiti da qualsiasi individuo svolga un’attività sportiva, anche da chi pratica sport a livelli professionali. Nonostante i DOMS siano associati al fisiologico lavoro muscolare, però, non bisogna erroneamente supporre che un allenamento privo di dolori non sia effettivamente efficace: ricercare a tutti i costi uno sforzo muscolare che susciti dolore, infatti, potrebbe portare a un sovraccarico muscolare e comportare infortuni. 

DOMS: i sintomi 

I sintomi tipici dei DOMS possono assomigliare a quelli delle lesioni muscolari in genere e sono:

• affaticamento muscolare
• indolenzimento durante movimenti di stretching
• dolore alla contrazione muscolare e alla palpazione. 

Acido lattico: può provocare i DOMS? 

La sovrapproduzione di acido lattico associata allo sport non comporta l’insorgenza di DOMS: la produzione dell’acido lattico, contrariamente a quanto si possa pensare, si verifica, al momento dello sforzo stesso. L’acido lattico è una molecola prodotta per metabolizzare il glucosio quando l’organismo è più carente di ossigeno, come accade durante gli allenamenti intensi, che comportano uno squilibrio tra l’ossigeno portato in circolo dal sangue e la domanda energetica dei muscoli sotto sforzo. 

L’acido lattico viene tendenzialmente smaltito in tempi molto brevi, non appena questo equilibrio si ristabilisce: da pochi minuti a un paio d’ore dal termine dello sforzo. Per questo motivo, l’aumento momentaneo di acido lattico non può associarsi in alcun modo ai DOMS, che si manifestano invece a diverse ore di distanza dall’avvenuto smaltimento di questa molecola e  sono una risposta fisiologica all’aumentata richiesta funzionale del muscolo coinvolto. 

Dolore da sovraccarico: quali sono i sintomi? 

I DOMS, come abbiamo detto, sono dei dolori fisiologici, che tendono a risolversi naturalmente e per questo non vanno confusi con altri tipi di lesioni muscolari: condizioni più complesse che meritano l’attenzione dello specialista.

 Si consiglia di fare riferimento al medico in presenza di sintomi come: 

• esordio dei sintomi riferito dal paziente durante uno sforzo specifico
• dolori muscolari che si protraggono oltre la settimana
• impotenza funzionale dell’arto interessato
• sintomi specifici come urine scure.

Anche alcune manifestazioni che insorgono durante l’attività sportiva come spasmi muscolari, dolore acuto, intorpidimento o formicolio al muscolo possono indicare la presenza di un infortunio più severo. 

Come trattare i DOMS 

In presenza di DOMS non è necessario sospendere l’attività fisica ma può essere sufficiente ridurne l’intensità oppure, in caso di sintomatologia protratta è consigliabile un riposo temporaneo di circa 48 ore e successivamente una graduale ripresa di attività aerobiche a basso carico come la corsa in linea, il nuoto o la bicicletta.

Aiutano poi a contenere l’intensità dei DOMS, una volta escluse lesioni muscolari importanti con indagini strumentali,  piccoli stratagemmi come fare una doccia calda ed effettuare dei massaggi all’area interessata dal dolore nelle ore o nei giorni immediatamente successivi allo sforzo. Infine, se il dolore è davvero molto intenso può essere utile utilizzare una  pomata analgesica locale. 

Come si prevengono i DOMS 

Nonostante i DOMS possano insorgere a prescindere dalla preparazione sportiva individuale, ci sono alcune accortezze che possono essere messe in atto per diminuire il rischio che si verifichino. Tra queste la prima è sicuramente mantenere una buona idratazione, sia prima dell’attività fisica, sia durante e dopo. Anche lo stretching di riscaldamento prima della sessione sportiva è importante, così come il progressivo rallentamento dell’intensità al termine della sessione, magari effettuando proprio un’attività aerobica: entrambe le pratiche, infatti, favoriscono una buona circolazione sanguigna. 

Al di fuori della pratica sportiva, è importante curare la propria alimentazione, seguendo una dieta bilanciata ricca di proteine, indispensabili per la salute dei muscoli, e grassi “buoni”, per esempio gli acidi grassi Omega 3, che invece hanno un’azione protettiva sulle articolazioni, e con un apporto adeguato ma non eccessivo di carboidrati. Infine, non bisogna dimenticare l’importanza del sonno per la nostra salute. Dormire poco, infatti, aumenta gli stati infiammatori e rallenta, di conseguenza, il recupero funzionale dei muscoli che, dopo una nottata scarsamente riposante, potrebbero risultare maggiormente indolenziti.

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