Che cosa mangiare e bere al mattino, appena svegli, prima di iniziare qualsiasi attività? Qual è la colazione ideale? Quella italiana, quella made in U.S.A. o il breakfast all’inglese? E quali caratteristiche devono avere gli alimenti assunti in una fase delicata della giornata?
Cosa avviene nell’organismo umano durante la prima colazione?
Prima di tutto è necessario tenere presenti due aspetti in genere sconosciuti alla maggior parte delle persone: con la colazione si devono introdurre nell’apparato digerente cibi liquidi e solidi. I primi mettono in funzione l’attività gastrica; i secondi hanno il compito di svuotare la cistifellea dalla bile. Quest’ultima funzione ha due finalità: consente di digerire meglio nel corso della giornata; evita l’eccessivo accumulo di bile nella colecisti, situazione che potrebbe portare alla formazione di calcoli . Ricordiamo, infatti, che la bile è composta, fra l’altro, da bicarbonati, che hanno il prezioso compito di tamponare il contenuto acido dei cibi elaborati nello stomaco, mettendo il bolo alimentare – che giunge nell’intestino – in condizioni chimiche ottimali per essere assorbito, scisso e digerito senza problemi.
Com’è strutturata la tipica colazione all’italiana?
È quella meglio articolata, che risponde in pieno ai due obiettivi citati: smaltire la bile, migliorare i processi digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per il resto della giornata. La colazione all’italiana comprende latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia. Si possono operare sostituzioni senza incidere nel complesso: tè al posto del caffè, pane tostato invece delle fette, miele anziché marmellata, frutta fresca al posto dello yogurt.
E la colazione all’americana, com’è?
Il breakfast all’americana è molto diverso. Si beve solo caffè, ovviamente americano (molto lungo) oppure, in sostituzione, il tè. Il consumo del latte si sposta a pranzo. Invece del succo d’arancia mediterraneo, preparato con agrumi freschi spremuti, c’è l’orange-juice, ossia liquido addizionato con sostanze disidratate: essenze d’arancia trattata. La parte solida è composta da pane e burro, con dolci e torte. Molti americani, però, prediligono i gusti salati: prosciutto cotto, formaggio e uova accompagnati con del pane. Un tipo di colazione molto ricca di grassi, che scatena la produzione di insulina.
Al mattino, invece, cosa mangiano inglesi e tedeschi?
A differenza della colazione americana, quella inglese e quella tedesca hanno come parola d’ordine “egg and bacon”: cioè, uova e pancetta, sostanze obiettivamente più ricche di proteine e grassi. Per di più, inglesi e tedeschi prediligono le uova fritte in padella con brioche salate, cucinate insieme ai wurstel. Il risultato è uno shock calorico, una bomba di grassi saturi terribile, assunti al mattino, in un momento della giornata assai delicato, dopo che l’apparato digerente ha lavorato tutta la notte per smaltire le “scorie” di una cena abbondante. Tutto il contrario della colazione all’italiana, che al mattino predilige cibi facilmente digeribili: quasi un’attesa fisiologica del pasto di metà giornata. Con la colazione tipica anglosassone, ricca di grassi, la cistifellea si ricarica di bile nel giro di un’ora.
Quali sono le conseguenze sull’organismo?
A breve e a lungo termine, questi stili alimentari si pagano in termini di più elevati livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, con maggior rischio di ictus, arteriosclerosi e infarto miocardico.
Tra queste, qual è quella più sana?
Fra la colazione anglosassone e quella americana, la meno dannosa e ricca di grassi è quest’ultima. In un campionato ideale delle colazioni più salutari, è facile affermare qual è quella che vince a mani basse: il pasto mattutino all’italiana vince lo scudetto con 70 punti; segue il breakfast all’americana con 50; poi Gran Bretagna e Germania con 12 punti. La colazione all’italiana ha meno calorie, in media fra le 300 e le 400, e consente di utilizzare un buon quantitativo di energia derivato da carboidrati complessi e semplici, che non esasperano la produzione di insulina. Ricordiamo che quest’ultima è prodotta in picchi – in seguito a grassi e zuccheri assunti in abbondanza – dando origine ad altri grassi. Le colazioni americana e anglosassone oscillano dalle 700 alle 1000 calorie.
Quale delle tre colazioni esaminate fa produrre più insulina?
La colazione all’inglese, poi quella americana. Ma attenzione, in Italia sta prendendo piede un fenomeno particolare: senza voler togliere nulla alla colazione salata al mattino, che non è quella dolce, tipica nostrana, si sta facendo strada l’accoppiata cappuccino e brioche. Il croissant, infatti, richiede attenzione perché composto da acidi grassi saturi, oli vegetali di cocco e di palma o strutto, che sporcano le arterie.
Perciò no ai tanto amati cappuccino e brioche?
È bene cercare di non esagerare con le brioche. Una al mattino basta e avanza, abusarne è dannoso. Già, perché, pur non arrivando agli eccessi della colazione americana, inglese o tedesca, stiamo percorrendo la stessa strada che ci farà gradualmente cambiare i nostri gusti: al mattino, abbandoneremo il dolce per il grasso e salato. Secondo me è scientificamente sbagliato: molto meglio biscotti o fette biscottate accompagnate con miele o marmellata. No a brioche, croissant o cornetti preparati in fabbrica in cui la mollica è ricca di grassi e si può mangiare solo la crosta. Se proprio si preferisce il salato, una buona idea è optare per il pane tostato con prosciutto crudo o bresaola o formaggi magri.
È vero che a colazione è meglio assumere alimenti solidi prima di quelli liquidi?
Verissimo. Una buona abitudine è quella di mangiare prima e bere poi, comunque prima dell’assunzione del caffè, che a sua volta stimola i succhi gastrici nello stomaco. L’ideale sarebbe mangiare la frutta o lo yogurt o la fetta biscottata prima della solita tazzina.
Il 30% degli italiani fa colazione solo con un caffè…giusto o sbagliato?
Non è la soluzione migliore: in una persona normale che non soffre di gastrite può andare bene. In una persona malata di gastrite il rapporto fra caffè e succo gastrico può diventare conflittuale, scatenando crisi gastritiche.
Nell’ambito della colazione all’italiana, come differenziarla per chi ha differenti esigenze energetiche durante la giornata?
Tipologie di persone diverse hanno esigenze molto diverse fra loro. Lo studente farà una colazione assolutamente all’italiana: fette biscottate, miele, marmellata, frutta o yogurt, spremute, cereali sotto forma di “cornflakes” e caffè. In alternativa alla frutta, vanno benissimo i centrifugati, ricchi di fibra, sostanze in grado di aiutare a smaltire le scorie della cena precedente. Per l’anziano una colazione simile, ma con l’aggiunta di pane e formaggio fresco magro o una fetta di prosciutto crudo o cotto, sempre magro. Per l’operaio, infine, che necessita di un fabbisogno energetico maggiore, il discorso cambia. Suggerisco di cominciare la giornata con un cappuccino, un cornetto e 500 grammi di frutta aggiungendo un panino imbottito con miele o marmellata.
È vero che gli alimenti mangiati prima delle 11 del mattino, vengono sicuramente metabolizzati prima di sera?
No, falso. O meglio, è una circostanza applicabile in teoria solo su persone completamente sane, che seguono un regime alimentare praticamente perfetto. Ma non illudiamoci: in pratica non è mai così. Gli stress ripetuti nel corso della giornata fanno sì, invece, che il fegato produca più insulina, che a sua volta ricarica l’organismo di grassi, con il rischio che la colazione del mattino rimanga nello stomaco anche 36-48 ore. In teoria può anche succedere di smaltire tutto entro le 11, ma dal punto di vista pratico ciò non accade.
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