Con il calo delle temperature, il nostro organismo deve adattarsi a nuove condizioni climatiche e mantenere alte le difese immunitarie. Per questo motivo, è fondamentale supportare il nostro corpo attraverso una dieta varia che garantisca il sufficiente apporto di vitamine, indispensabili per contrastare affaticamento e stress stagionale. In questo, le vitamine del gruppo B, insieme alle altre e ai sali minerali hanno un ruolo fondamentale. Il loro apporto, in assenza di carenze conclamate/verificate o situazioni particolari (come per esempio anemia o gravidanza), è sufficientemente garantito dalla dieta e non richiede integrazioni. Il loro fabbisogno infatti non aumenta in questo periodo rispetto al resto dell’anno, ma una loro carenza si manifesta più facilmente.
Quali sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono? Ne parliamo con il dottor Simone Carnier, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Vitamine del gruppo B: a cosa servono
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per sostenere le funzioni energetiche e cognitive. Contribuiscono al metabolismo e aiutano a convertire i nutrienti in energia, supportando anche la salute di pelle e sistema nervoso. Ogni vitamina B ha funzioni specifiche e si trova in diversi alimenti; perciò, è importante mantenere un regime alimentare vario. Di seguito verranno approfondite le principali, ma anche le vitamine B5-B7-B9 svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e contribuiscono al benessere complessivo dell’organismo.
Vitamina B1
Conosciuta come tiamina, la vitamina B1 è importante per trasformare carboidrati in energia, migliorando così la vitalità generale. Si trova principalmente nei cereali integrali, nelle noci, nei semi di girasole e nei legumi.
Vitamina B2
La vitamina B2, o riboflavina, è fondamentale per il rilascio di energia dagli alimenti e svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dai danni ossidativi. È presente in alimenti come latte, formaggi, uova, fegato e verdure a foglia verde, che offrono un apporto equilibrato di questo nutriente.
Vitamina B6
La vitamina B6 supporta il metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi, la sintesi degli ormoni e la produzione dei globuli bianchi e rossi. È utile anche per mantenere la salute del sistema immunitario e per le funzioni cerebrali. Cereali integrali, carni bianche, pesce, patate e legumi sono ottime fonti di vitamina B6.
Vitamina B8
La vitamina B8 o biotina supporta il metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi. Latticini, uova, funghi sono ottime fonti di vitamina B8.
Vitamina B12
La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi, oltre a essere essenziale per il sistema nervoso. Poiché si trova solo in alimenti di origine animale, come carne, pesce e latticini, chi segue una dieta vegana necessita l’integrazione.
Sali minerali: il ruolo di potassio, magnesio e ferro
Anche il corretto apporto di minerali garantisce il buon funzionamento del nostro organismo. Potassio, ferro e magnesio, in particolare, aiutano a contrastare la stanchezza. Come per le vitamine B, salvo carenze conclamate e verificate o in situazioni o condizioni cliniche particolari, una dieta varia ed equilibrata è in grado di garantirne il giusto apporto senza la necessità di integrazione.
- Potassio: fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi, regola il funzionamento del sistema cardiovascolare e muscolare. Si trova in alimenti come patate, verdure a foglia verde, banane, cavolini.
- Magnesio: supporta muscoli e ossa, aiuta a regolare il battito cardiaco, la pressione e aiuta gli antiossidanti. Banane, verdura a foglia verde, frutta secca e cereali integrali sono tra le principali fonti alimentari.
- Ferro: è indispensabile per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, il ferro è anche un alleato contro l’affaticamento. È presente come ferro EME, forma di ferro facilmente assorbibile dal nostro organismo, nelle carni. La forma non EME del ferro, meno biodisponibile e facilmente assorbibile, nei prodotti vegetali come legumi e verdure a foglia verde. Per facilitarne l’assorbimento si consiglia di condirli o consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come frutta in particolare agrumi e kiwi.
- Selenio: minerale meno conosciuto rispetto ai precedenti ma altrettanto importante per il sistema immunitario e come antiossidante. Presente soprattutto in noci, pesce e latticini.
Alcuni segnali possono suggerire una carenza vitaminica, come stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, pelle opaca e unghie fragili. Anche la caduta dei capelli e una maggiore predisposizione a raffreddori o malattie respiratorie sono campanelli d’allarme. Rivolgersi a uno specialista è fondamentale per verificare se è necessario un apporto supplementare di vitamine.
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