I colori sono molto importanti nell’alimentazione e, quando si parla di dieta equilibrata, viene data spesso l’indicazione di consumare cibi di colori differenti. Questa raccomandazione si riferisce in particolar modo alla frutta e alla verdura, di cui andrebbero consumate 5 porzioni al giorno tra l’una e l’altra. Rosso, rosa, viola, blu, verde: ciascun colore si associa a una sostanza. Particolarmente importanti per alcuni benefici che apportano all’organismo sono i flavonoidi antociani, presenti nei pigmenti rosso, viola e blu degli alimenti.
Quali sono i loro benefici? Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto clinico Humanitas e dei centri medici Humanitas Medical Care.
Antociani: cosa sono?
I pigmenti antociani, responsabili dei colori rosso, viola e blu degli alimenti, sono dei flavonoidi, ossia sostanze chimiche di origine vegetale presenti in ogni parte delle piante, dalle foglie, ai germogli, ai fiori, ai frutti, ai semi. I flavonoidi sono almeno 6000 e hanno importanti proprietà antiossidanti, di riparazione dei danni cellulari e contribuiscono a disintegrare i radicali liberi, molecole dannose per la salute dell’organismo.
Tra i flavonoidi riconosciamo sei principali tipologie di antociani: cianidina, delfinidina, malvidina, pelargonidina, peonidina e petunidina.
In quali alimenti sono presenti gli antociani?
Gli antociani si trovano in tutta quella verdura, quella frutta e quei cereali che presentano sfumature di rosso, di viola, di blu o di nero.
Le verdure maggiormente ricche di antociani sono: cavolo rosso, ravanelli rossi, cipolle rosse, cavolfiore viola, melanzana viola e mais viola. Tra i legumi, invece, gli antociani si trovano in particolare nei fagioli neri.
Per quanto riguarda la frutta, gli si trovano in grandi quantità di antociani in lamponi, more, mirtilli, bacche di sambuco, fragole e ciliegie, melograno, mele rosse, arance rosse e prugne nere. Presenti anche nella buccia di uva rossa e uva nera, è grazie agli antociani che il vino rosso prende la sua tipica colorazione.
Inoltre, gli antociani possono essere usati come additivi alimentari nella forma di colorante rosso antociano, che viene indicato sulle confezioni con la sigla E163. Questo colorante si utilizza in particolare in marmellate, ghiaccioli e yogurt ed è prodotto a partire dagli scarti di bacche rosse, cavolo rosso e della lavorazione vinicola.
Antociani: perché fanno bene
L’assunzione di antociani in una dieta equilibrata e variegata si associa a una serie di benefici per l’organismo. In particolare gli antociani contribuiscono a:
- diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiache poiché contribuiscono all’abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione
- migliorare la funzione cerebrale poiché favoriscono il flusso del sangue che attiva le aree cerebrali deputate a memoria, attenzione e linguaggio
- stimolare la risposta del sistema immunitario in caso di aggressioni patogene
- prevenire l’invecchiamento cellulare perché hanno una funzione di contrasto dello stress ossidativo
- abbassare il rischio di sviluppare un tumore associato allo stress ossidativo prolungato, che può comportare uno stato di infiammazione a cellule e tessuti e, quindi, l’aumento del rischio di cancro
- proteggere contro la fragilità di vene e capillari, sono infatti utili in presenza di problematiche della microcircolazione come ritenzione idrica, cellulite o vene varicose.
Le dosi giornaliere di antociani consigliate
Per gli antociani non esistono linee di assunzione specifiche, ma in un’alimentazione equilibrata e variegata sono naturalmente presenti. Qualora si volesse aumentare la loro assunzione è importante fare sempre riferimento a uno specialista, in grado di impostare una dieta adeguata alle necessità della singola persona e di prescrivere, solo se lo ritiene necessario, l’assunzione di integratori.
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