Anche in estate occorre prestare attenzione alla propria alimentazione. Il caldo, infatti, in alcune persone induce stanchezza e spossatezza, con un calo dell’appetito; in altri casi, il desiderio di alimenti freschi e leggeri potrebbe sbilanciare l’alimentazione, non assumendo tutti i nutrienti necessari.
Cosa mangiare in estate? Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care.
Estate: cosa mangiare a colazione
La colazione deve essere ricca di tutte le sostanze nutritive necessarie per sostenere il nostro organismo fino all’ora del pranzo. È opportuno evitare un eccesso di zuccheri e grassi, preferendo invece un apporto nutrizionale equilibrato. Per affrontare al meglio il caldo estivo, sono particolarmente consigliati lo yogurt naturale (o il kefir) e la frutta fresca di stagione, possibilmente accompagnati da una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali semplici (riso soffiato, fiocchi d’avena, crusca di frumento).
Se si preferisce una colazione salata si può optare per una fetta di pane integrale tostato abbinato ad un uovo o formaggio fresco (ricotta o fiocchi di latte), con una porzione di frutta fresca per concludere.
Pranzi e cena: cosa mangiare?
Inoltre, è importante mantenere la stessa routine alimentare che si segue durante l’anno, inclusi i periodi di vacanza. Questo significa consumare un pasto principale a pranzo e una cena che completino le necessità giornaliere, oltre a due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a raggiungere i pasti successivi senza un eccessivo senso di fame, che potrebbe portare a consumare più cibo del necessario, assumendo un’eccessiva quantità di calorie rispetto a quelle effettivamente richieste dal corpo.
Ricordarsi sempre di avere il giusto quantitativo di carboidrati integrali, proteine e verdure, anche se siamo fuori a pranzo e a cena. Tenere a mente il “piatto del Mangiar Sano” di Harvard, con un quarto di carboidrati, un quarto di proteine e metà piatto occupato da frutta e verdura. Alcune idee potrebbero essere:
- Insalatona con verdure miste, mirtilli, pollo alla griglia e pane tostato
- Cous cous con pollo alla piastra e verdure al forno
- Insalata di quinoa con seppie, rucola e pomodorini
- Branzino al forno con patate e verdure
- Insalata con farro, feta, pomodorini, cetrioli e origano
- Piadina all’olio EVO con hummus di ceci e verdure grigliate
- Insalata con uova sode e pane tostato.
Quanta acqua bere in estate
Le alte temperature e la sudorazione causata dal caldo accelerano il processo di disidratazione, rendendo ancora più essenziale bere regolarmente senza attendere di avvertire la sete, poiché la sensazione di sete è già un sintomo di disidratazione. L’indicazione suggerita è di almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini.
È altrettanto importante limitare il consumo di alcolici. Nonostante possano sembrare dissetanti, in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione del corpo. Anche i cocktail analcolici e le bevande gassate dovrebbero essere evitati, perché aumentano l’apporto di zuccheri nell’organismo. È preferibile consumare infusi freddi a base di frutta ed erbe di stagione, che sono più indicati per idratarsi.
Frutta e verdura: i benefici
La sudorazione durante i mesi estivi comporta una perdita di sali minerali e vitamine. La frutta e la verdura di stagione, consumate in tre porzioni al giorno, sono da privilegiare, anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro grazie alla presenza di vitamina C e forniscono un’adeguata quantità di fibre. Inoltre, pesche, albicocche, prugne e spinaci sono ricchi di potassio, un elemento che aiuta ad alleviare la ritenzione idrica e contribuisce al mantenimento della forza muscolare.
Proteine: meglio quelle di origine vegetale
Per quanto riguarda le proteine, è meglio privilegiare il consumo di pesce di stagione, così come le carni bianche (da consumare con moderazione), insieme ai legumi, preziose fonti di proteine vegetali. Possono essere aggiunti alle insalate, utilizzati in piatti unici insieme a verdure e cereali o utilizzati come base per polpette e burger.
La digestione è rallentata dalla carne rossa e in generale dai grassi saturi, nonché dagli alimenti elaborati o pesanti come il cibo fritto. È possibile sostituire il burro con l’olio d’oliva, da utilizzare a crudo su verdure consumate crude o cotte al vapore. Inoltre è bene ridurre la quantità di formaggi e affettati, spesso presenti durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, nonché di limitare l’assunzione di sale, preferendo sempre il sale iodato.
E il gelato? Potrebbe sembrare un alimento leggero, ma in realtà è ricco di zuccheri. Si consiglia di preferire il gelato artigianale a quello confezionato, soprattutto optando per gusti alla frutta e sorbetti, magari accompagnati da una sola crema.
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