Le vitamine del gruppo B fanno, parte, con la vitamina C, delle vitamine idrosolubili, ossia quelle vitamine che non vengono accumulate dall’organismo e, dunque, vanno assunte tramite la dieta. Sono presenti perlopiù in alimenti come il fegato, il tuorlo d’uovo, il latte, i formaggi e la carne.
Le vitamine del gruppo B sono: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), e B12 (cobalamina). A queste si aggiunge la vitamina B7 (inositolo), un nutriente importantissimo che, pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome.
A cosa servono le vitamine del gruppo B?
Come tutte le vitamine, anche quelle del gruppo B sono fondamentali per la buona salute dell’organismo. Non potendo essere accumulate dal corpo, devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. In generale, le vitamine del gruppo B sono presenti in particolare in fegato, tuorlo d’uovo, lievito di birra e verdure a foglia verde, ma non si trovano necessariamente tutte nei medesimi alimenti, pertanto bisogna variare la propria dieta per essere sicuri di garantire al proprio organismo un adeguato apporto di vitamine, del gruppo B e di tutti gli altri gruppi.
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per assicurarci l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane, ma anche per proteggere cute, capelli e denti e per la prevenzione di determinate patologie, da quelle cardiovascolari, a quelle neurologiche, a quelle della pelle.
Vitamina B1 e vitamina B2
La vitamina B1 e la vitamina B2 contribuiscono alla sintesi dei processi energetici: sono dunque importantissime per consentirci il normale svolgimento delle nostre attività quotidiane ma anche per mantenere un buon tono dell’umore. La vitamina B1 si trova in alimenti vegetali, come lievito, cereali e legumi, e di derivazione animale, come carne di maiale e uova. La carenza di vitamina B1 può comportare danni a sistema nervoso e sistema cardiovascolare, alterazioni cardiache, dilatazione della pupilla e ipersensibilità alla colonna vertebrale. La vitamina B2, invece, si trova nel lievito di birra, nei vegetali a foglia verde, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e nel fegato. La sua carenza comporta problemi oculari, tachicardia, anemia e debolezza generalizzata.
Vitamina B3
La vitamina B3 contribuisce alla respirazione cellulare, alla circolazione sanguigna, alla protezione della cute, ai processi digestivi e al funzionamento del sistema nervoso.
La troviamo nel lievito di birra, negli spinaci, nelle arachidi, e in alimenti di origine animale come le carni bianche e il fegato di manzo e pesci come salmone, tonno o pesce spada. Una carenza di vitamina B3, così come un suo eccesso, comporta mal di testa, nausea, irritabilità e cattiva digestione. Le persone anziane, gli sportivi, e gli individui soggetti ad attività lavorative usuranti potrebbero avere bisogno di un’integrazione di vitamina B3 oltre a quella assunta tramite l’alimentazione.
Vitamina B5
La vitamina B5 ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine e contribuisce anche alla sintesi di ormoni e colesterolo. Protegge capelli e cute ed è coinvolta nella cicatrizzazione delle ferite. È molto sensibile alle temperature, dunque scompare se sono troppo alte. Si trova in quasi tutti gli alimenti, sia quelli di origine vegetale, sia quelli di origine animale, con una maggiore concentrazione nei legumi, nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nel fegato di suini, ovini e bovini. È molto difficile avere una carenza di vitamina B5, che abitualmente si presenta solo in individui particolarmente denutriti o che abusano nel consumo di alcolici e nell’assunzione di stupefacenti.
Vitamina B6
La vitamina B6 è particolarmente importante per la costituzione delle difese immunitarie, per lo stimolo delle funzioni cerebrali e per prevenire l’invecchiamento. Contribuisce al metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri e alla formazione di globuli bianchi, globuli rossi e ormoni. È presente nei legumi, negli spinaci e nelle patate, nella frutta (a eccezione degli agrumi), nel pesce e nelle carni, in particolare quelle bianche. La carenza di vitamina B6 è una condizione che si verifica raramente e che può portare apatia, debolezza, disturbi del sistema nervoso e calcoli nei reni. Anche la vitamina B6 è sensibile alle temperature elevate.
Vitamina B8
La vitamina B8 è coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi di glucosio e acidi grassi. Protegge pelle e capelli e pertanto viene utilizzata per trattare le dermatiti seborroiche, l’acne e l’alopecia. Anche la vitamina B8 è presente in molti cibi, con quantità maggiore in lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo, fegato.
Chi pratica sport a livello professionale potrebbe avere bisogno di un’integrazione della vitamina B8 oltre a quella assunta normalmente tramite l’alimentazione.
Vitamina B9
La vitamina B9, abitualmente conosciuta come acido folico ha un ruolo importante nella sintesi delle proteine e del DNA, nella formazione dell’emoglobina e nella prevenzione dai rischi cardiovascolari. Protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione: per questo motivo le donne in gravidanza hanno bisogno di integrazioni di acido folico oltre a quello assunto tramite la dieta.
La vitamina B9 è presente nelle verdure a foglia verde, in arance, kiwi e limoni, nei cereali, nel latte e nel fegato animale. Una carenza di acido folico può comportare anemia e, nelle donne in gravidanza, problemi allo sviluppo del sistema nervoso del feto, spina bifida o nascita prematura.
La vitamina B9 si distrugge a temperature elevate e si disperde a contatto con l’acqua.
Vitamina B7
L’inositolo, o vitamina B7, come abbiamo detto, non è una vitamina vera e propria, ma un nutriente molto importante per produzione di lecitina, sostanza che contribuisce alla pulizia delle arterie e alla riduzione di colesterolo nel sangue. La vitamina B7 limita i depositi di frasi nel fegato e contribuisce a mantenere la memoria e un buon tono dell’umore in caso di stress psicofisico.
La vitamina B7 è presente nel lievito di birra, nei cereali integrali, nelle noci, negli agrumi, nelle banane, nel tuorlo d’uovo e nella carne, in particolar modo nel fegato.
