Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è un macroelemento, uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Si tratta di un micronutriente essenziale, che viene assimilato attraverso l’alimentazione e poi filtrato dai reni ed eliminato attraverso sudore, urina e feci. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo di muscoli e ossa e contribuisce alla funzionalità neurologica e del sistema cardiovascolare. In genere, in un adulto in condizioni di salute nella norma, ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 40% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue e nei fluidi extracellulari. Per mantenere questa concentrazione, con l’alimentazione le persone adulte dovrebbero assumere circa 240 mg al giorno di magnesio, mentre i bambini e gli adolescenti tra gli 80 e i 200 mg. Il magnesio è presente in svariati alimenti, quindi un’alimentazione equilibrata ne garantisce un adeguato apporto.
Quali sono i benefici del magnesio?
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
In quali alimenti è presente il magnesio?
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante in quelli ricchi di fibre: i vegetali a foglia verde (come bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori, cavoli, lattuga, rucola, spinaci), i legumi, la frutta secca (per esempio le noci), i semi, i cereali integrali, la frutta (come le banane) e anche il cacao e il cioccolato fondente.
In quantità minore il magnesio è presente anche in altri alimenti, come carne, pescato e latticini. I processi di lavorazione e di cottura, però, possono abbassare i livelli di magnesio presenti nell’alimento (per questo in generale è preferibile assumere verdura cruda o cotta al vapore).
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
Per una persona adulta in condizioni di salute normale il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 240 mg al giorno, mentre i bambini e gli adolescenti dovrebbero assumerne tra gli 80 e i 200 mg (dato Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU).
Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?
La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono determinati farmaci che abbassano i livelli e l’assorbimento del magnesio a livello intestinale (come antidiuretici, antibiotici o la pillola contraccettiva) o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica, la malattia di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale. Anche eccessive perdite di sudore, per esempio se si pratica sport a livello professionistico, possono comportare una carenza di magnesio.
La carenza di magnesio è spesso asintomatica, ma può provocare una sintomatologia che comprende: ansia, crampi, contrazioni e debolezza muscolare, insonnia, irritabilità, stanchezza, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
Quali conseguenze può determinare un eccesso di magnesio?
Un eventuale eccesso di magnesio (ipermagnesemia) di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni, tuttavia questa condizione può verificarsi in presenza di patologie renali severe che inibiscono un’adeguata attività urinaria.
Quando integrare il magnesio?
Generalmente il magnesio viene integrato dalle persone che praticano attività sportiva e che, soprattutto nei mesi più caldi, devono contenere le perdite di magnesio associate a una sudorazione più abbondante della norma. Si tratta quindi di mantenere le corrette concentrazioni di magnesio intra ed extra cellulari senza che vi sia una vera e propria carenza. In questi casi il consiglio è quello di integrare il magnesio dopo l’allenamento, associandolo all’integrazione di sodio e potassio e a una corretta reidratazione. Il magnesio è anche utile per contenere i crampi associati alle mestruazioni: quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare infatti a contrastarli. Disponibile in diverse forme farmaceutiche, per esempio fiale o bustine, in genere ne è consigliata l’assunzione per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.
In presenza di carenze, invece, bisogna fare riferimento al medico, in modo che vengano prescritti gli esami utili a valutare le cause della carenza e che venga impostata di conseguenza la terapia integrativa più adeguata al proprio quadro di salute.
Ultimo aggiornamento: Agosto 2024
Data online: Ottobre 2018
