Che cosa sono le mandorle?
Esistono numerose varietà di mandorle, alcune delle quali producono semi dalle proprietà tossiche per l’uomo; fra tutte, le mandorle dolci prodotte dal Prunus amygdalus communis sono commestibili e vengono utilizzate nella produzione di diversi generi alimentari.
Oltre che essere utilizzate come tali sia nella cucina dolce che in quella salata, le mandorle vengono impiegate anche per produrre una tipica bevanda (il latte di mandorla), farine, sciroppi e granite.
Quali sono le proprietà nutrizionali?
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde a proteine; queste ultime sono particolarmente ricche in arginina.
Fra i micronutrienti, le mandorle sono fonti di:
- vitamina E (26 mg in 100 g)
- niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g)
- riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g)
- tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g)
- potassio (780 mg in 100 mg)
- fosforo (550 mg in 100 g)
- magnesio (264 mg in 100 g)
- calcio (240 mg in 100 g)
- ferro (3 mg in 100 g)
- zinco (2,5 mg in 100 g)
In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo. Infine, le mandorle sono una fonte di amigdalina, molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, enzima contenuto sia nei semi che nell’intestino umano, l’amigdalina può rilasciare acido cianidrico.
Quando non mangiare le mandorle?
L’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C e di mandorle può portare alla comparsa dei sintomi dell’intossicazione da cianuro.
Stagionalità delle mandorle
I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre. I semi possono però essere conservati e sono reperibili tutto l’anno.
Possibili benefici e controindicazioni
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. Fra gli altri possibili benefici che devono essere ulteriormente vagliati sono inclusi la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso.
L’amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale. Non esistono però studi clinici che abbiano confermato l’efficacia antitumorale dell’amigdalina, e attualmente l’uso del laetrile è vietato sia negli Stati Uniti che in Europa, mentre è ancora promosso in Messico, dove spesso viene prodotto.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate al consumo della mandorla amara.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.
