Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per la nostra salute perché garantisce al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno e gioca un ruolo nella prevenzione primaria, rappresentando uno dei fondamenti di un corretto stile di vita.
Quel che mangiamo, come lo cuciniamo e come lo conserviamo fanno parte delle abitudini alimentari di ciascuno. Dall’importanza di consumare alimenti di stagione e saperli conservare correttamente in frigorifero, ai vantaggi per l’organismo di mangiare verdura fresca e cruda (o poco cotta), alla scelta dei metodi di cottura: sono aspetti che influenzano il nostro benessere, ma anche il consumo energetico, un tema da non sottovalutare quando si parla di consuetudini quotidiane.
Quali sono i metodi di cottura consigliati e come conservare bene gli alimenti? Come aver cura della nostra salute senza sprecare cibo ed energia? Ne parliamo con la dottoressa Manuela Pastore, dietista in Humanitas.
I vantaggi di un’alimentazione equilibrata
Negli ultimi anni è sempre più vivo il dibattito su come avere uno stile di vita sano e nello stesso tempo eco sostenibile.
È importante prestare attenzione a quello che si mangia, fare esercizio fisico e informarsi sugli alimenti per fare scelte consapevoli.
Una dieta bilanciata deve includere un’ampia varietà di nutrienti e moltissimi altri componenti presenti negli alimenti che combinandosi contribuiscono al benessere.
Talvolta agli alimenti sono aggiunti ingredienti che ne migliorano il gusto, il colore o la durata, conoscere gli additivi e il ruolo che svolgono negli alimenti aiuta a capire, leggendo le etichette, se un prodotto è salutare o meno.
Riuscire a soddisfare i fabbisogni quotidiani di nutrienti ed energia permette di evitare la malnutrizione per difetto o per eccesso. Entrambe mettono la salute a rischio, la prima perché espone a un maggior rischio di fragilità, primo fra tutti una riduzione delle difese immunitarie dell’organismo, la seconda predispone a una serie di patologie cronico degenerative. In entrambi i casi è fondamentale un intervento dietetico-nutrizionale per riportare per quanto possibile il peso a valori vicini al range di normalità e correggere le alterazioni metaboliche e/o le carenze nutrizionali che, ricordiamolo, possono essere presenti anche nella persona con sovrappeso o obesità.
La base di un’alimentazione equilibrata è costituita dai cereali, che forniscono energia ma anche fibra se si scelgono le versioni non raffinate, insieme a frutta e verdura, importanti per il loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Scegliere quelle di stagione e di produzione locale permette di ottenere il massimo dei nutrienti e di avere un più basso impatto ambientale. Le ricerche, infatti, dimostrano che il valore nutrizionale della frutta e della verdura è più alto immediatamente dopo la raccolta e diminuisce con il passare del tempo. Così come scegliere vegetali coltivati all’aperto durante la loro stagione naturale e consumati nella stessa nazione, producono emissioni più basse di gas a effetto serra e sono considerate più rispettose dell’ambiente.
Anche saper scegliere il tipo di grassi contribuisce alla salute, il consiglio è quello di scegliere quelli poli e monoinsaturi (pesce e olio di oliva, meglio se EVO extravergine di oliva italiano) e ridurre quelli saturi, più spesso contenuti in alimenti di origine animale. Da evitare invece completamente sono i grassi idrogenati, è bene quindi controllare le etichette per individuarne il contenuto nei prodotti confezionati.
Per limitare carne rossa e latticini, che hanno un’impronta ambientale maggiore, la parola d’ordine è “variare”, inserire proteine di origine vegetale come legumi e cereali da alternare a pesce e uova.
Avere uno stile alimentare sano potrebbe essere considerato difficile da conciliare con la vita frenetica e il poco tempo a disposizione. Per questo la grande distribuzione fornisce un enorme numero di prodotti precotti e confezionati, cibi praticamente pronti e dall’apparenza innocua. Spesso invece contengono grandi quantità di sale, grassi saturi o idrogenati, zuccheri e additivi che a lungo andare possono essere dannosi.
In realtà con un po’ di organizzazione si possono ottimizzare tempi e scelte. Quando si cucina basta aumentare le dosi e mettere da parte le porzioni non utilizzate, fare una lista della spesa che comprenda il più possibile alimenti freschi da utilizzare in parte nel breve termine e in parte in momenti successivi dopo averli congelati, infine stilare una sorta di piano settimanale, per evitare imprevisti e sprechi.
Ovviamente bisogna prestare attenzione alla conservazione: un alimento non conservato adeguatamente può alterarsi non solo nel gusto ma può essere fonte di proliferazione batterica e di tossine rischiose per la salute.
I consigli per un corretto uso del frigorifero e del freezer
Conservare in frigorifero o nel congelatore nel modo corretto è importante per evitare il deterioramento dei cibi, freschi o avanzati, mantenerli sicuri dal punto di vista igienico ed evitare gli sprechi alimentari.
Bastano poche semplici regole per utilizzare al meglio questi elettrodomestici così preziosi per la conservazione. Prima di tutto mantenere la giusta temperatura, 4-5° per il frigorifero e –18° per il freezer e controllarla periodicamente con un termometro apposito, spesso venduto insieme all’elettrodomestico. Evitare di stipare grandi quantità di alimenti e aspettare che i cibi si raffreddino prima di riporli, evita che la temperatura interna salga con inutili sprechi di energia per riportarla a quella ideale.
Utilizzare sacchetti o imballaggi adeguati in modo che non fuoriescano liquidi o che parte dell’alimento esposto si alteri a contatto con il ripiano del congelatore. Scongelare l’alimento lentamente, meglio una notte nel frigorifero, prima della cottura. Riporre in frigo entro due ore il cibo acquistato e gli avanzi che devono esser consumati entro 2-3 giorni, tranne il riso che va consumato entro un giorno per evitare la proliferazione batterica. Gli alimenti freschi messi sottovuoto, inoltre, mantengono intatte le loro proprietà e il gusto più a lungo sia nel frigo che nel freezer.
I vari scomparti del frigorifero hanno temperature lievemente diverse: la mensola inferiore è quella con temperatura più bassa, i punti meno freddi invece sono lo scomparto chiuso per frutta e verdura e le mensole sullo sportello. Quando mettiamo in ordine la spesa, è sufficiente ricordarsi di riservare al pesce e alla carne lo scomparto più freddo, gli scaffali superiori a latticini, uova e alimenti confezionati ma già aperti e le mensole sullo sportello al burro, alle bibite e alle bottiglie. Un occhio di riguardo anche alla data di scadenza: è bene ricordarsi sempre di buttare i prodotti scaduti e non tenere vicini cibi già cotti a prodotti crudi, per evitare contaminazioni.
I migliori metodi di cottura
Gli alimenti vengono cotti per diversi motivi, per alcuni è necessario per renderli commestibili, altre volte lo si fa per apprezzarne il gusto o per renderli sicuri dal punto di igienico. A seconda del tipo di cottura utilizzato infatti si possono apprezzare odori e sapori differenti dello stesso alimento ma anche eliminare virus, batteri o parassiti che possono averlo contaminato. Cuocere carne, pesce e uova è fortemente consigliato per evitare rischi di infezioni e tossinfezioni.
Si pensa spesso che cuocere i cibi significhi sempre ridurne le proprietà nutritive, in realtà dipende molto dal tipo di cottura scelto, dal tempo di esposizione al calore e dalla temperatura utilizzata. A volte la cottura può addirittura migliorare la biodisponibilità di alcuni componenti, come nel caso del licopene, un antiossidante contenuto nel pomodoro che viene assorbito più facilmente se cotto, e ancor di più se in presenza di grassi (olio EVO).
Indipendentemente dal tipo di cottura scelto occorre non eccedere nei tempi e per le temperature non raggiungere il punto di fumo dei grassi usati per cuocere perché questo causa l’ossidazione degli acidi grassi e alla formazione di sostanze non salutari
Lessatura e pentola a pressione
Con la lessatura gli alimenti sono immersi in acqua a 100 °a C, questo comporta la perdita di una parte delle vitamine e il passaggio di alcuni minerali nell’acqua di cottura. Se è proprio questa che interessa, per esempio se si vuole ottenere un brodo di carne, vale la pena di iniziare la cottura in acqua fredda e prolungarne la durata, per facilitare questo passaggio. Se, al contrario, è l’integrità nutrizionale dell’alimento il nostro obiettivo, come nel caso delle verdure, meglio immergerle in acqua già bollente e coprire la pentola con un coperchio per ridurre i tempi e non disperdere calore.
Per salvaguardare il sapore, minimizzare le perdite di nutrienti e mantenere la consistenza degli ortaggi è preferibile usare poca acqua, ecco allora che cottura al vapore e pentola a pressione diventano la scelta ideale. Con la pentola a pressione, inoltre, si cuoce velocemente e questo permette di limitare gli sprechi energetici o di gas ma rappresenta anche una facile scorciatoia per i più impazienti per inserire nella propria dieta alimenti come i legumi secchi, preferibili a quelli confezionati, che normalmente richiedono tempi abbastanza lunghi di preparazione. Questi metodi permettono di condire a crudo senza utilizzare grassi alle alte temperature.
Forno e forno a microonde
La cottura in forno permette di raggiungere temperature più alte (180-200 °C) che rimangono costanti se le si imposta correttamente per gradi e tempi di cottura. Inoltre i grassi di cottura possono essere limitati se si utilizzano piccoli accorgimenti come l’utilizzo di carta da forno o la cottura al cartoccio che utilizza i liquidi e i grassi rilasciati dai cibi stessi, a fine cottura si può aggiungere olio a crudo.
Cuocere pezzi non tanto grandi e/o con l’utilizzo di forni ventilati permette cotture più uniformi e il raggiungimento della temperatura in tempi brevi che si traduce in notevoli risparmi energetici.
Per evitare dispersioni di calore si consiglia di aprire lo sportello del forno il meno possibile e accendere qualche secondo la luce per controllare periodicamente lo stato della cottura. Laddove sia necessario girare gli alimenti o mescolarli, si consiglia di estrarre la teglia dal forno richiudendo lo sportello per non disperdere il calore. La cottura nel forno a microonde è estremamente anti spreco e veloce perché gli alimenti cuociono attraverso il movimento delle molecole d’acqua presenti nei cibi stessi grazie alle radiazioni emesse dal forno. Inoltre è sicura dal punto di vista nutrizionale perché non utilizza grassi e permette minime perdite di vitamine e minerali in quanto non utilizza liquidi per la cottura. Permette la cottura al vapore e può essere usato per riscaldare e scongelare.
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