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Potassio: che cos’è e in quali alimenti si trova

Quante volte ci è stato detto di mangiare le banane in quanto contengono molto potassio?

Viene da domandarsi cosa sia, di per sé, il potassio, perché faccia così bene, e se è vero che siano le banane l’alimento più ricco di potassio in assoluto.

Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care.

Che cos’è il potassio?

Il potassio è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. Quantitativamente parlando, si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi.

La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari, nelle cellule cardiache e nei liquidi extracellulari; infatti, in combinazione con il sodio, partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco.

Non è responsabile solo della contrazione dei muscoli. Infatti, ha un ruolo primario nella regolazione della pressione: alcuni studi suggeriscono che l’aumento di potassio riduce la pressione arteriosa. Il potassio inoltre regola l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, è un attivatore di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, ed è importantissimo nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Inoltre, può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.

Cosa comporta la carenza di potassio?

Negli individui sani un deficit di potassio è molto improbabile. In generale carenze importanti potrebbero derivare da gravi problemi gastroenterici (vomito prolungato o diarrea cronica), da problemi renali, o anche per un uso non controllato di diuretici o lassativi. L’acidosi diabetica può essere un’altra opzione.

I principali disturbi causati da carenza di potassio sono:

–   stanchezza muscolare;

–   nausea;

–   disattenzione;

–   sonnolenza;

–   alterazioni comportamentali

–   aritmie cardiache, nei casi più gravi.

Tra le cause di carenza di potassio, indichiamo anche regimi dietetici fortemente ipocalorici e prolungati.

Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?

Per un adulto normopeso e senza particolari patologie un apporto di 3.900 mg di potassio al giorno è da considerarsi adeguato. Questi valori rimangono gli stessi in gravidanza e allattamento, mentre sono più bassi per i bambini sotto i 10 anni.

Può essere tossico il potassio?

L’apporto di potassio con la dieta raramente supera i 4000-5000 mg/die. Ad oggi però non risultano evidenze scientifiche che stabiliscano che apporti alimentari anche molto superiori a questi abbiano effetti indesiderati in adulti in buona salute (ovvero con normale funzionalità renale).

Potassio: in quali alimenti è contenuto?

Il potassio è presente, bene o male, in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco lavorati: la lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio.

Sappiamo che le banane contengono un’elevata quantità di potassio: siamo intorno a 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Tra la frutta, le banane sono sicuramente delle importanti fonti di potassio, ma non sono le uniche: ne troviamo in quantità superiori in avocado, kiwi e ribes.

Anche la frutta secca è ricca di potassio: basti pensare che 100g di pistacchi contengono 780 mg di potassio, 100g di noci ne contengono 632mg. Tuttavia, la porzione giornaliera raccomandata di frutta secca non deve superare i 30 grammi.

Tra gli ortaggi quelli più ricchi di potassio sono gli spinaci con 570 mg /100 g, i cavolini di Bruxelles con 450 mg/100 g, i finocchi con 394 mg/100 g, i carciofi con 376 mg/100 g e l’indivia con 380 mg/100 g.

Tuttavia, gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono i legumi secchi. Delle tantissime virtù di questi alimenti, fondamentali fonti di proteine, fibre e carboidrati, annoveriamo anche il primato di potassio.

100 g di fagioli ne contengono 1445 mg, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg.

Nonostante molti alimenti contengano quantità di potassio sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, non tutto viene realmente assorbito. Durante la cottura infatti viene perso circa il 30% del minerale; anche togliendo la buccia (per esempio delle patate) o lasciando pezzetti di verdura a bagno, contribuisce a diminuire il contenuto.

Il potassio inoltre è facilmente solubile in acqua, quindi andrebbero scelte cotture specifiche per preservarlo: la cottura a pressione, che è un metodo più veloce, riduce il tempo in cui gli alimenti stanno a contatto con l’acqua; la cottura a vapore è ideale in quanto i cibi non stanno mai a contatto con l’acqua, quindi la dispersione del minerale è minima.

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