Crampi addominali, cefalea, sensazione di gonfiore e cambiamenti del tono dell’umore: sono i sintomi da cui sono interessate molte donne all’arrivo delle mestruazioni.
Ciò che mangiamo può aiutarci a diminuire i sintomi o, in caso contrario ad aumentarli.
Quali sono, dunque, gli alimenti consigliati durante il ciclo mestruale? Ne parliamo con la dottoressa Martina Gozza, dietista di Humanitas e di Humanitas Medical Care De Angeli.
Bere molta acqua
Sono almeno 2, i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale. Bere molto, infatti, riduce l’eventualità di cefalea da disidratazione, uno dei sintomi in cui si può incorrere durante le mestruazioni, e aiuta a diminuire gonfiore e ritenzione idrica.
Per mantenersi idratati, oltre a bere, si può anche assumere frutta e verdura con un buon apporto di acqua, come anguria e cetriolo.
Verdure a foglia verde
L’arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde. Per esempio i cavoli, o gli spinaci, ricchi anche di magnesio, un’altra sostanza importante per la buona salute dell’organismo.
Tè allo zenzero
I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore. Importante non superare l’assunzione di 4 grammi di zenzero al giorno: una quantità superiore, infatti, ha effetto contrario e favorisce bruciore e male allo stomaco.
Pesce azzurro e carne bianca
Il pesce azzurro, ricco di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3 è un ottimo alimento per contrastare la diminuzione del livello di ferro. Gli Omega-3 sono inoltre utili per attenuare il dolore mestruale e riequilibrare il tono dell’umore e la sensazione di tristezza che può accompagnare i giorni di ciclo mestruale.
Anche la carne bianca, come pollo, tacchino o coniglio, è ricca di ferro e proteine. La carne bianca, inoltre, ci fa avvertire velocemente una sensazione di sazietà e, dunque, può aiutare a contrastare la voglia di mangiare più del dovuto tipica dei giorni di ciclo che, a posteriori, potrebbe peggiorare i sintomi avvertiti durante le mestruazioni.
Curcuma
Le proprietà antinfiammatorie di questa spezia sono ben conosciute. Il suo principale ingrediente attivo, infatti, la curcumina, attenua i sintomi della sindrome premestruale.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro e di magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio. Il magnesio, inoltre, è utile per contrastare i sintomi provocati dalla sindrome premestruale.
Olio di semi di lino e noci
L’olio di semi di lino contiene 7.195 milligrammi di acidi grassi Omega-3 per ogni 15 millilitri assunti. In generale, poi, l’olio aiuta a diminuire la stitichezza che può interessare le donne durante il ciclo mestruale.
Anche le noci sono ricche di acidi grassi Omega-3, nonché fonte di proteine e di magnesio, che aiuta a limitare il rilascio di prostaglandine, e di vitamine, tra cui la vitamina E che regola il flusso mestruale diminuendo il dolore percepito.
Lenticchie, fagioli e quinoa
Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne. Sono anche ricchi di ferro, dunque è opportuno aggiungerli alla propria alimentazione quando si hanno dei livello di ferro più bassi del solito.
Anche la quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio e può essere assunta anche da pazienti celiache poiché priva di glutine. Il basso indice glicemico aumenta la sensazione di sazietà e garantisce un aumento delle energie che, spesso, durante il ciclo diminuiscono.
Yogurt e Kombucha
Durante le mestruazioni o al termine del ciclo alcune donne sono interessate da infezioni da lieviti, come la candidosi. Assumere cibi ricchi di probiotici come yogurt e tè Kombucha aiuta a combattere le infezioni e nutrire i batteri “buoni” presenti nella vagina.
Inoltre lo yogurt è un alimento ricco di nutrienti fondamentali per la salute, come il magnesio e il calcio.
Bisogna sempre tenere presente che alcuni degli alimenti che abbiamo citato sono anche ricchi di calorie, dunque, in particolar modo chi presta particolare attenzione alla linea, non dovrebbe abusarne, come nel caso del cioccolato fondente e della frutta secca.
In caso di dubbi le pazienti devono sempre fare riferimento al proprio medico di medicina generale, al nutrizionista o al ginecologo.
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