Uno stile di vita sano si compone di diversi elementi: un’alimentazione equilibrata, lo stop al fumo, una regolare attività fisica e una vita attiva, lontana dalla sedentarietà.
Un’attività fisica regolare e strutturata infatti dovrebbe andare di pari passo con una strategia di contrasto della sedentarietà, attraverso scelte quotidiane, anche semplici, che ci inducano a muoverci di più.
Le linee guida internazionali parlano di minimo 30 minuti di attività fisica aerobica moderata. Una delle attività consigliate, perché pratica, economica e alla portata di tutti, è la camminata. Camminare è inoltre uno strumento utilissimo di prevenzione cardiovascolare e oncologica, per esempio.
Approfondiamo l’argomento con gli specialisti di Humanitas.
Bastano i famosi 10 mila passi al giorno?
Spesso si sente parlare dei 10 mila passi al giorno: questa indicazione è valida come obiettivo iniziale, per combattere la sedentarietà, magari in soggetti completamente inattivi o in pazienti anziani. È meglio infatti fare poco rispetto a stare fermi.
Se sembra difficile raggiungere la soglia dei 10mila passi possiamo suggerire un obiettivo altrettanto ottimale: 3 mila passi al giorno ma a maggior velocità. Il consiglio è dunque quello di camminare mezz’ora al giorno a un’intensità moderata, che mi porta a fare 100 passi in un minuto in maniera continuativa per almeno 30 minuti, facendo così lavorare il cuore a una frequenza cardiaca più alta. Si può anche iniziare partendo con 10 minuti a passo svelto e poi gradualmente aumentare fino a raggiungere la mezz’ora. Se non si riescono a fare 30 minuti a intensità moderata, si può camminare per periodi più brevi, purché non inferiori ai 10 minuti a questa intensità.
Un ulteriore beneficio può arrivare dall’alternare l’intensità nella camminata, ovvero alternando periodi di 3-4 minuti a intensità diverse.
Quale momento migliore per camminare
Laddove possibile, l’ideale sarebbe camminare al mattino e iniziare così la giornata. Non per tutti questo è però il momento più appropriato, si può allora sfruttare la pausa pranzo, dopo aver mangiato qualcosa di leggero. Molti riescono a ritagliarsi un momento solo dopo il lavoro, con il beneficio di rilassarsi e staccare la mente dai pensieri della giornata.
Attenzione alle scarpe: è bene che siano morbide, con un leggero rialzo al tallone e che non siano traumatiche per ginocchia, piedi e colonna vertebrale.
Contrastare la sedentarietà
Un’attività fisica strutturata deve essere poi inserita in uno stile di vita sano, che contrasti il più possibile la sedentarietà. Cerchiamo di adottare piccole accortezze quotidiane, ma che sono importanti e di grande aiuto: prendiamo le scale anziché l’ascensore, parcheggiamo un po’ più lontano rispetto alla destinazione così da fare un tratto a piedi, scendiamo una fermata prima dall’autobus e camminiamo qualche minuto, usciamo a piedi o in bicicletta per le commissioni che non richiedono effettivamente l’auto, alziamoci di tanto in tanto in ufficio per fare due passi, anche solo quando parliamo al cellulare. Tutte attenzioni che non sono l’obiettivo principale, ma aiutano a contrastare la sedentarietà.
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