L’alimentazione ha un impatto importante sulla salute generale e mangiare sano gioca un ruolo significativo anche nella prevenzione di alcune patologie, come per esempio l’obesità, il diabete mellito, le malattie cardiovascolari, gastrointestinali, infiammatorie croniche, tumorali.
Cosa significa mangiare sano? “What are healthy diets?” è il titolo di una dichiarazione congiunta dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e della FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) che mira a fare chiarezza su cosa sia una dieta sana e su quali elementi contribuiscano a definirla tale.
Una dieta può essere sana se rispetta i seguenti principi: adeguatezza, equilibrio, moderazione, diversificazione. Ne parliamo con la dottoressa Rosalba Galletti, dietologa presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Dieta sana: adeguata, bilanciata, moderata e varia
Una dieta adeguata è quella che soddisfa, senza eccedere, il fabbisogno di nutrienti specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica, stati fisiologici (ad esempio, gravidanza, allattamento) e/o condizioni patologiche.
Nelle diete sane, l’apporto calorico è bilanciato con il fabbisogno energetico che varia con l’età, il sesso, i livelli di attività fisica e durante la gravidanza e l’allattamento. Le diete sane richiedono equilibrio tra le tre fonti primarie di energia: proteine, grassi e carboidrati.
Sebbene alcuni alimenti contengono nutrienti essenziali, in quantità elevate possono portare a effetti negativi sulla salute. Una dieta sana si basa anche sul controllo dei quantitativi di assunzione di alcuni cibi come carne rossa, formaggio, uova.
Un’alimentazione varia, basata su un’ampia varietà di alimenti, all’interno dei vari gruppi alimentari, è associata a una maggiore probabilità di soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali e di altri microelementi.
Proteine, grassi, carboidrati: cosa sono e a cosa servono
Oltre alle vitamine, ai minerali e alle fibre, un’alimentazione sana richiede un equilibrio adeguato tra le tre principali fonti di energia: proteine, grassi e carboidrati. I quantitativi assoluti di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, dipendono dall’apporto energetico totale e sono quindi espressi come proporzione dell’energia totale assunta.
Cosa sono le proteine
Le proteine costituiscono i “mattoni” di molte strutture corporee, come i muscoli, oltre a molecole funzionali come ormoni ed enzimi. Per soddisfare le necessità dell’organismo, il 10-15% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalle proteine, una quantità che può essere leggermente più alta durante l’adolescenza o per gli atleti e in età avanzata.
Un eccesso di proteine può però rappresentare anche un carico metabolico per l’organismo, in particolare per i reni. Le proteine possono provenire da fonti animali e vegetali, considerando la digeribilità e la qualità.
Grassi saturi e grassi insaturi
I grassi sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento delle cellule del corpo, e due acidi grassi – l’acido linoleico e l’acido α-linolenico – possono essere ottenuti solo tramite l’alimentazione. La divisione più comune è tra grassi monoinsaturi, polinsaturi e grassi saturi.
I grassi saturi si trovano nel burro, nello strutto, nelle carni e nei formaggi, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come la margarina. I grassi insaturi (acidi grassi monoinsaturi nell’olio di oliva, grassi polinsaturi che si trovano negli oli di semi, nella frutta secca).
Negli adulti, circa il 15-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Un’elevata assunzione di grassi può portare a un eccesso di energia ingerita; limitare l’apporto al 30% o meno, può aiutare a ridurre il rischio di un aumento di peso e di accumulo di lipidi a livello vascolare. I grassi consumati dovrebbero essere principalmente acidi grassi insaturi.
Carboidrati: quali sono
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo. La quantità di carboidrati nella dieta può variare, generalmente rappresentano circa il 45-55% delle calorie giornaliere totali. I carboidrati, dovrebbero essere in maggior percentuale quelli a lento assorbimento, provenienti principalmente da cereali integrali, verdure, frutta e legumi. Gli adulti dovrebbero assumere circa 400 grammi di frutta e verdura al giorno e almeno 25 grammi di fibre alimentari. Per bambini e adolescenti, le quantità sono ridotte in proporzione al fabbisogno energetico per le diverse fasce di età.
Gli altri nutrienti
Il sodio è un minerale essenziale, ma assumerne troppo può causare l’aumento della pressione arteriosa, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. L’assunzione di sodio dovrebbe essere limitata a 2 grammi al giorno negli adulti (equivalenti a 5 grammi di sale da cucina, ovvero cloruro di sodio) e proporzionalmente meno per bambini e adolescenti, in base al consumo energetico. Rispettando questi limiti, si può aiutare l’organismo a mantenere la pressione arteriosa sistolica e diastolica in un intervallo sano, riducendo il rischio di ictus, eventi cardiovascolari e mortalità correlata.
Gli zuccheri a rapido assorbimento non sono nutrienti essenziali e la loro assunzione dovrebbe essere limitata a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero, con meno del 5% associato a benefici aggiuntivi per la salute. La riduzione del consumo di zuccheri liberi dovrebbe avvenire senza ricorrere a dolcificanti non zuccherini, poiché le evidenze suggeriscono che questi ultimi non favoriscono il controllo del peso a lungo termine né riducono il rischio di malattie croniche non trasmissibili correlate alla dieta.
Il consumo di alimenti ultra-processati è associato a esiti negativi per la salute, tra cui sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, dislipidemia, ma anche tumori, malattie gastrointestinali. Sono alimenti caratterizzati da alti livelli di grassi, zuccheri o dolcificanti artificiali, sodio o additivi alimentari, che spesso subiscono processi di lavorazione che modificano la struttura degli ingredienti originali.
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