Le proteine sono molecole fondamentali per il nostro organismo: contribuiscono al rinnovamento dei tessuti, sono adibite al trasporto dei nutrienti e hanno un ruolo importante nel metabolismo cellulare.
Ma cosa sono le proteine e quanto proteine assumere al giorno? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care.
Cosa sono le proteine
Le proteine sono molecole complesse composte da 20 aminoacidi, di cui otto (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere ottenuti tramite l’alimentazione (nel fanciullo in crescita aumentano a 9 con l’aggiunta dell’isitidina).
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Una caratteristica distintiva delle proteine rispetto agli altri macronutrienti è la loro composizione di azoto, elemento che per via del suo metabolismo fisiologico necessità una maggior attenzione nell’assunzione, tale da definire con maggior rigore i quantitativi giornalieri fruibili dall’alimentazione per mantenere un corretto stato di salute.
L’azoto introdotto attraverso l’alimentazione viene eliminato principalmente tramite urine, sudore e feci. Per mantenere un bilancio azotato stabile e garantire il corretto funzionamento dell’organismo, è necessario reintegrarlo con un adeguato apporto di proteine alimentari.
A cosa servono le proteine
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Di seguito un breve accenno e dettaglio: hanno principalmente una funzione strutturale, costituiscono i bioelementi fondamentali di organi, tessuti. Sono le protagoniste di tutte le reazioni metaboliche, avendo così il titolo di catalizzatori biologici (funzione catalitica).
Sono molto spesso strutture che veicolano il passaggio di molecole essenziali (funzione di trasporto) ma anche di segnali biologici più complessi basti pensare agli ormoni (questi ultimi sono oltre che lipidici anche di una componente proteica, intervenendo nella regolazione fisiologica di alcuni processi organici).
Gli stessi anticorpi del sistema immunitario sono complessi proteici che hanno il compito di riconoscere l’agente patogeno e indurre una risposta di difesa.
Innegabile è la funzione energetica, essendo una delle tre macroclassi di nutrienti garantisce un apporto calorico pari a 4 chilocalorie per grammo.
La qualità delle proteine dipende dalla loro composizione in aminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità, ossia la capacità del corpo di digerire e assorbire gli aminoacidi. Le proteine di origine animale hanno una biodisponibilità maggiore rispetto a quelle vegetali, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali e vengono assorbite in quantità maggiore.
Cibi con proteine: quali sono
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, ma con alcune differenze in termini di qualità e biodisponibilità.
Le proteine di origine animale, chiamate anche proteine nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati.
La carne può essere rossa (bovina, suina, caprina, equina) o bianca (pollo, tacchino, coniglio), con un impatto sulla salute diverso a seconda del tipo: le carni rosse, in particolare quelle trasformate, sono associate a un rischio maggiore di malattie croniche, quali tumori del colon retto o stomaco, e dipendenti dal profilo ormonale come seno, endometrio e pancreas; ovviamente è una possibilità più estesa principalmente nei soggetti con familiarità.
I prodotti ittici, come pesce, molluschi e crostacei, sono ricchi di grassi ma di tipologia antinfiammatoria comunemente nota come omega-3.
Anche le uova e i latticini (latte, yogurt e formaggi) sono ottime fonti di proteine animali da alternare più frequentemente rispetto a quelle descritte pocanzi.
Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. I cereali (compresi gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno) forniscono proteine di buona qualità, mentre i legumi come fagioli, lenticchie, ceci e soia sono particolarmente ricchi di proteine. La frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, ecc.) è un’altra fonte proteica vegetale, così come le alghe, utilizzate soprattutto nella dieta orientale.
Perché il profilo nutrizionale in termini di proteine possa essere equiparato a quello di una carne o di un prodotto animale è necessario che le proteine di tipo vegetale vengano associate a cereali, così da completare il profilo aminoacidico e garantire una maggior copertura di tutti i fabbisogni dell’organismo.
Quante proteine assumere al giorno
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. I bambini e gli adolescenti necessitano di un quantitativo leggermente superiore, variabile tra 0,90 e 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda della fase di crescita in cui si trovano.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno. In allattamento, invece, bisognerebbe incrementare l’assunzione di proteine di 21 grammi nei primi sei mesi di allattamento e di 14 grammi al giorno nel periodo successivo.
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