Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali che viene normalmente prodotto in risposta a stimoli stressanti e che, in presenza di stati di ansia duraturi e di altre condizioni, può essere presente nell’organismo in concentrazioni più elevate della norma. Si tratta infatti di un ormone la cui concentrazione tende a fluttuare nel corso sia di lunghi periodi, che di una singola giornata. Quando i livelli di cortisolo si mantengono alti per un tempo prolungato, questi possono associarsi a una serie di disturbi, tra cui il sovrappeso, la spossatezza e l’acne.
Quali sono i sintomi provocati dall’aumento dei livelli di cortisolo? E come si può ripristinare una concentrazione di cortisolo nella norma? Ne parliamo con il professor Andrea Lania, Responsabile di Endocrinologia e Diabetologia presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas Rozzano, e la dottoressa Lucrezia Gentile, specializzanda in Endocrinologia.
Che cos’è il cortisolo?
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali e il suo bilanciamento è controllato dalla ghiandola pituitaria. Esso partecipa a una serie di importanti funzioni dell’organismo, tra cui la risposta agli stimoli di stress e di pericolo. Inoltre, è coinvolto nel bilanciamento del metabolismo, dei cicli sonno-veglia, della pressione sanguigna e degli zuccheri nel sangue. Il cortisolo ha anche un ruolo nel contenimento dei processi infiammatori e nella funzionalità della memoria. Per queste ragioni, è importante che i suoi valori si mantengano il più possibile in equilibrio.
Il cortisolo è anche conosciuto come “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta in relazione a episodi di stress acuto (quindi un momentaneo spavento), di stress traumatico (per esempio quando si sperimenta un grave incidente), o di stress cronico (quando la circostanza che provoca stati ansiosi è prolungata nel tempo ed interferisce con la quotidianità). In quest’ultimo caso, i livelli di cortisolo nel sangue possono presentarsi più alti della norma per un lasso di tempo importante. L’innalzamento dei livelli di cortisolo può essere anche determinato dall’utilizzo massiccio di farmaci corticosteroidi, da alcune tipologie di tumori e, in alcuni rari casi, dalla sindrome di Cushing.
Cortisolo alto: i sintomi
Quando il cortisolo è presente in concentrazioni troppo elevate nell’organismo (come nel caso della sindrome di Cushing) possono avere luogo manifestazioni come:
- acne
- arrossamento del viso
- assottigliamento della pelle
- aumento della pressione del sangue
- aumento di peso corporeo
- cefalea
- debolezza ossea
- disturbi del sonno
- difficoltà a concentrarsi
- irritabilità
- irsutismo nella popolazione femminile
- stanchezza generalizzata.
Il cortisolo alto, inoltre, aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune patologie cardiache e può comportare un abbassamento delle difese immunitarie.
Dieta, sonno ed esercizio fisico regolare: come abbassare il cortisolo
A meno che l’innalzamento del cortisolo non sia associato a patologie specifiche, in presenza di fluttuazioni fisiologiche o di momenti di stress prolungato, ci sono alcune strategie in grado di abbassare le concentrazioni di cortisolo in maniera naturale.
In primis è importante modificare lo stile di vita, per esempio regolarizzando il ritmo sonno-veglia, cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora in un ambiente buio, silenzioso e non troppo caldo. Nelle ore immediatamente precedenti il riposo notturno è consigliato, inoltre, evitare l’esercizio fisico e l’esposizione a schermi retroilluminati, nonché l’assunzione di caffeina e alcolici. Importante è anche indagare l’eventuale presenza di disturbi del sonno che compromettono il riposo notturno, come l’insonnia o l’apnea ostruttiva.
Avere una vita attiva ed effettuare esercizio fisico con regolarità è fondamentale. L’esercizio regolare (da bilanciare in base alle proprie condizioni cliniche), infatti, influenza i livelli di cortisolo, comportandone un iniziale innalzamento al momento dello sforzo a cui segue una riduzione nelle ore successive. Inoltre, è dimostrato che eseguire abitualmente esercizi aerobici a bassa o media intensità riduce il rischio di insorgenza di patologie croniche, patologie cardiache e stress.
Anche l’alimentazione deve essere bilanciata, con la riduzione del consumo di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi, che favoriscono l’aumento di cortisolo. Una dieta ricca invece di frutta e verdura, legumi, cereali integrali e grassi insaturi, accompagnata da una buona idratazione, aiuta a mantenere la concentrazione di cortisolo nella norma. Inoltre, preferire una dieta bilanciata favorisce il mantenimento di un buon equilibrio del microbiota intestinale, che sappiamo essere associato a una diminuzione degli stati ansiosi.
Cortisolo alto: il ruolo dello stress
Quando lo stress è associato a eventi lavorativi o familiari è possibile che si instaurino pattern di pensieri ricorrenti che a loro volta aumentano lo stato di ansia. Imparare a riconoscerli e interromperli, facendo esercizi di respirazione, concentrandosi sul momento presente (la cosiddetta “mindfulness”), aiuta a contenere lo stress. Vale ovviamente la considerazione di rivolgersi a specialisti psicoterapeuti, quando necessario.
Anche dare spazio a momenti di leggerezza nella giornata, magari provando a ritagliarsi del tempo per attività personali, come ascoltare musica o fare giardinaggio, aiuta a contenere i livelli di cortisolo. Ridere o provare allegria, infatti, aiuta a liberare le endorfine, neurotrasmettitori associati a una diminuzione del cortisolo, mentre concentrarsi in attività hobbistiche e creative tende ad abbassare lo stress e, di conseguenza, ad avere effetto anche sulla produzione di cortisolo.
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