I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi. Per quanto riguarda la loro assunzione, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha recentemente rivisto le sue linee guida con un particolare accento alla quantità raccomandata ad adulti e bambini da assumere ogni giorno e alla qualità del carboidrato stesso.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e i centri medici Humanitas Medical Care.
Carboidrati semplici e carboidrati complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia. Li troviamo in alimenti come zucchero da tavola, miele, succhi di frutta, bevande gassate e caramelle.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. Sono i carboidrati qualitativamente migliori perché ricchi di minerali, fibre e vitamine e sono caratterizzati da una assimilazione più lenta da parte dell’organismo, con tempi di digestione più lunghi.
Carboidrati: a cosa servono
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione. Vediamo quindi quanto siano importanti per il benessere dell’organismo.
Come abbiamo detto i carboidrati complessi sono quelli di qualità migliore rispetto ai carboidrati semplici, poiché forniscono importanti sostanze nutritive e contribuiscono a contenere i picchi glicemici, ridurre l’assorbimento di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà.
Tra i cereali, ricchi naturalmente di carboidrati, sono da preferire quelli integrali, quindi pane, pasta e riso integrali, ma anche cous cous, farro, orzo, quinoa e miglio.
Carboidrati e aumento di peso
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. I carboidrati complessi, una volta assunti, si dividono in parti singole, ossia in carboidrati semplici, che vengono a loro volta assorbiti dall’organismo e indirizzati, in base alle necessità che in quel momento il corpo avverte, in un ordine specifico:
- come fonte di energia per il metabolismo quando l’organismo ne ha immediata necessità
- come riserve di glicogeno, immagazzinate in fegato e muscoli
- convertiti in grasso quando presenti in eccesso rispetto alle necessità del corpo.
È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo. Un’alimentazione bilanciata, quindi, dovrebbe prevedere una porzione di carboidrati in ogni pasto, così suddiviso: metà degli alimenti assunti a ogni pasto dovrebbero essere verdure, un quarto dovrebbe essere una fonte proteica e un quarto carboidrati.
Quanti carboidrati al giorno?
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. I carboidrati da preferire sono quindi quelli presenti nei cereali integrali, nella verdura, nella frutta e nei legumi, con attenzione già a partire dai 2 anni di età.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali. Invece, per quanto riguarda i bambini, bisogna prestare attenzione all’età: da 2 a 5 anni si dovrebbero assumere almeno 250 grammi di verdura e frutta al giorno e 15 grammi di fibre alimentari naturali, dai 6 ai 9 anni, almeno 350 grammi di verdura e frutta e 21 grammi di fibre alimentari naturali, dai 10 anni in avanti la quantità è analoga a quella prevista per gli adulti, ossia almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
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