Molti atleti sperimentano ansia da prestazione prima di una gara, specialmente a livelli competitivi elevati. Questa ansia può manifestarsi attraverso pensieri disfunzionali, come la paura di commettere errori o dimenticare cosa fare. Spesso, gli atleti percepiscono una nebbia di preoccupazione derivante dalla paura di essere giudicati negativamente, sia dalla propria famiglia, dal coach o dalla squadra.
Per gestire questi sentimenti che non solo causano disagio, ma possono anche influenzare negativamente il risultato della gara, è essenziale adottare una serie di strategie che aiutino gli sportivi ad affrontare la prova nel modo migliore possibile. Ma da dove iniziare? Sicuramente la respirazione gioca un ruolo fondamentale.
Ce ne parla la dott.ssa Dora Siervo, psicoterapeuta di Humanitas PsicoCare.
Sport e ansia da prestazione: le cause
Gli atleti possono sperimentare ansia da prestazione per diverse ragioni. Per molti di loro, lo sport rappresenta un modo per riscattarsi da situazioni o esperienze passate che magari non sono andate come previsto. Inoltre, la presenza di una forte pressione sociale e familiare accanto allo sportivo può aumentare ulteriormente il peso delle aspettative e delle responsabilità che si giocano in quel momento.
La paura di fallire o di non essere all’altezza, comuni tra coloro che soffrono di ansia, può essere alimentata da queste aspettative e dalla pressione sociale, contribuendo così all’ansia da prestazione.
La respirazione diaframmatica
Il diaframma è un muscolo ampio che separa la cavità toracica da quella addominale. La sua contrazione consente all’aria di fluire nella cavità toracica durante l’inalazione, espandendola.
La respirazione diaframmatica, che coinvolge la contrazione volontaria del diaframma, può essere utile per ridurre l’ansia e lo stress, oltre che per migliorare l’efficacia della ventilazione polmonare.
Per praticare la respirazione diaframmatica, è possibile assumere una posizione seduta su una sedia o sdraiata su una superficie piana, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, oppure con un cuscino sotto le ginocchia.
Respiro lento: i benefici
La frequenza respiratoria di un adulto è generalmente compresa tra 15 e 18 atti respiratori al minuto, ma può variare a seconda delle circostanze. Il ritmo respiratorio può essere lento o veloce, ognuno con effetti distinti sui parametri fisici e psicologici.
Il respiro lento può portare benefici agli atleti in diversi modi, non solo fisicamente ma anche mentalmente. Tra questi:
- Miglioramento della forma cardiovascolare
- Riduzione dello stress e dell’ansia
- Miglioramento della salute e del benessere generale
- Aiuto nell’attenzione e nella concentrazione durante l’allenamento e la competizione.
D’altro canto, un respiro veloce, tipico durante l’allenamento e la competizione, al di fuori di questi contesti può causare:
- Sentimenti di ansia e panico
- Vertigini e confusione
- Reazioni di stress nel corpo, influenzando la qualità della vita dell’atleta.
Come gestire l’ansia da prestazione agonistica
È fondamentale che tutti gli sportivi dispongano del supporto di un coach che possa guidarli e sostenerli nei momenti critici che precedono una gara. Tra gli strumenti più efficaci per gestire l’ansia vi è la respirazione. Attraverso una respirazione corretta, che coinvolge il diaframma, è possibile controllare i sintomi tipici dell’ansia, come freddo, battito accelerato e tremori.
È importante anche avere una tecnica di rilassamento come il “luogo sicuro“, un posto dove ci si è sentiti bene e si conservano bei ricordi. Immaginare questo luogo può aiutare il cervello a riprodurre sensazioni positive e a calmarsi prima della competizione.
La presenza e il sostegno della famiglia sono altrettanto cruciali. Devono sostenere la passione dell’atleta indipendentemente dal risultato ottenuto in gara. Il ruolo dei familiari, insieme a quello del coach, è quello di credere nel ragazzo o nella ragazza sia dal punto di vista sportivo che prestazionale.
Tuttavia, la cosa più importante rimane la fiducia che ogni sportivo deve avere in sé stesso.
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